De basis van voeding

Eiwitten, door de verkeerde benaming vaak eiwitten genoemd, zijn essentieel voor het goed functioneren van onze stofwisseling. Eiwitten omvatten eiwitten, aminozuren en peptiden : de gecombineerde aminozuren vormen peptiden en de sequentie van deze peptiden vormt eiwitten. Eiwitten zijn dan macromoleculen, gevormd uit een of meer polypeptideketens.

Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan er 12 door ons lichaam worden gesynthetiseerd en waarvan er 8 “essentieel” worden genoemd, dat wil zeggen dat ze via de voeding moeten worden geleverd omdat we niet in staat zijn ze te synthetiseren.

Voldoende eiwitten dragen bij aan spiermassa behouden en vergroten maar spelen ook een rol voor de behoud van normale botten.

Voor 1 gram geconsumeerd eiwit zijn dit 4 calorieën gemaakt aan het lichaam.

Koolhydraten zijn van ons belangrijkste energiebronze vormen een essentiële brandstof voor de hersenen en de spieren en sommige zijn essentieel voor het goed functioneren van de darmen. Algemeen genoemd suikerskoolhydraten bestaan ​​uit waterstof (H), koolstof (C) en zuurstof (O), waardoor de osen worden gevormd. Er zijn twee soorten koolhydraten: eenvoudige koolhydraten zoals glucose, lactose en sucrose en complexe koolhydraten zoals zetmeel, glycogeen of vezels.

Net als eiwitten zijn ze dat voor 1 gram geconsumeerde koolhydraten 4 calorieën gemaakt aan het lichaam.

Voedingsvezels zijn polysachariden (bestaande uit verschillende enkelvoudige suikers, suikers) en maken deel uit van de koolhydraten familie. Er zijn twee klassen: oplosbare vezels zoals pectines, die, zoals hun naam doet vermoeden, oplosbaar zijn in water, en onoplosbare vezels zoals cellulose, die een hoog zwelvermogen hebben. Vezels worden niet verteerd door de enzymen van het spijsverteringskanaal, maar ze hebben wel voordelen bij het reguleren van de darmtransit, het verzadigingsgevoel en bij het voorkomen van veel ziekten.

Vezels leveren minder energie dan enkelvoudige koolhydraten 1,9 kcal per gram van de vezels die worden geconsumeerd.

Lipiden zijn essentiële bestanddelen van ons lichaam. Ze bestaan ​​uit vetzuren, waarvan er twee soorten zijn: onverzadigde en verzadigde vetzuren.

DE onverzadigde vetzuren (AGI) bestaan ​​uit een of meer dubbele koolstof-koolstofbindingen (C=C), waardoor ze in twee categorieën kunnen worden ingedeeld: enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA) en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA). MUFA's hebben slechts één dubbele binding, dit is het geval voor oliezuur, een omega 9, terwijl PUFA's bestaan ​​uit verschillende dubbele koolstof-koolstofbindingen. Onder deze laatste vinden we bijvoorbeeld omega 3 en 6 die respectievelijk de volgende vetzuren groeperen, alfa-linoleenzuur en linolzuur, essentiële vetzuren die door onze voeding moeten worden geleverd omdat mensen ze niet kunnen synthetiseren.

Om te verzadigde vetzuren (SFA), ze hebben alleen eenvoudige koolstofbindingen, dat wil zeggen dat alle koolstofatomen zijn gekoppeld aan waterstofatomen. We geven de voorkeur aan onverzadigde vetten in de voeding boven verzadigde vetten om een ​​normaal cholesterolgehalte te behouden en vooral om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.

In tegenstelling tot eiwitten en koolhydraten die elk 4 kcal per gram leveren, leveren lipiden dat wel 9 kcal per gram. Ze dragen daarom aanzienlijk bij aan het dekken van de energiebehoeften.

Meer details over: lipiden en vetzuren in onze voeding

Naast deze macronutriënten hebben alleen bepaalde organische verbindingen zoals ethanol, polyolen of zelfs bepaalde zuren een energetische waarde. 

Mineralen zijn geen energiebron, maar worden vaak opgenomen in celstructuren en zijn essentieel voor de activiteit van hormonen en enzymen. Ze moeten via de voeding binnenkomen, omdat het lichaam ze niet kan aanmaken. Er bestaat een twintig mineralen die voordelen bieden voor de mens, de belangrijkste zijn calcium, magnesium, fosfor, natrium of kalium.

Spoorelementen zijn in kleine hoeveelheden aanwezig in ons lichaam, maar spelen een rol belangrijke rol in veel metabolische reacties. De belangrijkste sporenelementen zijn ijzer, koper, chroom, selenium, zink, mangaan of jodium.

Meer details over: mineralen, sporenelementen in onze voeding

Vitaminen zijn essentiële stoffen voor het lichaam en in het bijzonder voor het goed functioneren van fysiologische processen. Dit zijn moleculen die in zeer kleine hoeveelheden actief zijn en waarvan de tekortkomingen ernstige ziekten of disfuncties kunnen veroorzaken. De inname van vitamines via de voeding is essentieel omdat het deze niet kan produceren, met uitzondering van twee vitamines, K en D.  Het bestaat 13 vitaminefamilies verdeeld in twee categorieën :

• DE vetoplosbare vitaminen in staat om op te lossen in vetten, vinden we vitamine A, D, E en K.

• DE wateroplosbare vitaminen in staat om in water op te lossen, vinden we de vitamines van groep B (B1, B2, B3 of PP, B5, B6, B8, B9 en B12) en C.

Meer details over: vitamines in onze voeding

Fytonutriënten zijn voedingsstoffen uit plantenzijn ze van nature aanwezig in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals fruit, groenten, volkorenproducten of peulvruchten.

Onder de fytonutriënten vinden we vooral de fenolische verbindingen met polyfenolen, flavonoïden of fenolzuren en carotenoïden.

Deze actieve stoffen worden vaak in onze voeding aangetroffen en dat wordt ook erkend krachtige antioxidanten. Deze voedingsstoffen helpen als antioxidanten bij het bestrijden van oxidatieve stress en ziekten zoals hart- en vaatziekten, degeneratieve ziekten, kanker en zelfs vroegtijdige veroudering.

Meer details over: antioxiderende kracht

Naast hun antioxiderende eigenschappen kunnen fytonutriënten dat ook hebben gezondheidsvoordelen en met name op het niveau van bijvoorbeeld het immuunsysteem of het hormonale systeem. Ze kunnen ook fungeren als bacteriële of antivirale middelen en zijn verantwoordelijk voor de kleuring van bepaalde groenten en fruit, zoals de oranje kleur van wortels, die voornamelijk te wijten is aan bètacaroteen.

Meer details over: fytonutriënten in onze voeding

DE ANC de benchmarks aanwijzen die door ANSES zijn vastgesteld voor een groot aantal nutriënten om de criteria te definiëren gemiddelde voedingsbehoeften van een bevolking. Ze worden regelmatig bijgewerkt op basis van wetenschappelijke vooruitgang. Momenteel is de energie-inname als volgt verdeeld:

• Voor een man (18 tot 69 jaar) is het ANC 2600 Kcal per dag.
• Voor een vrouwen (18 tot 59 jaar), het ANC 2100 Kcal per dag
• Voor de kinderen afhankelijk van leeftijd en geslacht zitten de ANC’s er tussenin 1100 en 2200 Kcal per dag.

ANSES raadt aan om uw gemiddelde dagelijkse consumptie zo samen te stellen dat de bijdrage aan de calorieën van elke belangrijke groep macronutriënten als volgt is:

• 40 à 55 % calorieën (Kcal) in de vorm van koolhydraten.
• 35 à 40 % calorieën (Kcal) in de vorm van lipiden
• 10 à 20 % calorieën (Kcal) in de vorm van eiwitten, zowel dierlijk als plantaardig
• 30 gram vezels per dag.

Wat is de PNNS? 

De doelstellingen van de PNNS

• Het terugdringen van zwaarlijvigheid en overgewicht onder de bevolking
• Verhoog de fysieke activiteit en verminder een sedentaire levensstijl op alle leeftijden
• Verbeter de voedingsgewoonten en de voedingsinname, vooral onder risicopopulaties
• Verminder de prevalentie van voedingspathologieën

Aanbevelingen over voeding, fysieke activiteit en sedentaire levensstijl

Om de bevolking te helpen de beste voedingskeuzes te maken en een actievere levensstijl aan te nemen, worden benchmarks aanbevelingen en verschijnen er nieuwe producten!

• Toename : ongezouten noten, gedroogde groenten, fruit en groenten, zelfgemaakte producten maar ook fysieke activiteit.

• Bewegen naar : volkorenproducten, seizoensfruit en -groenten, voedsel van lokale producenten en, indien mogelijk, biologisch voedsel, afwisselend vette en magere vis, diverse plantaardige oliën en een beperkt aantal zuivelproducten.

• Verminderen : rood vlees, zoete en hartige producten, vleeswaren, alcohol, zitten en producten met een voedingsscore D en E.