Bloedarmoede door ijzertekort: welke ijzerrijke voedingsmiddelen hebben de voorkeur?

Bloedarmoede komt overeen met a hemoglobineniveau in het bloed onder de maat. Er is geen enkele bloedarmoede, maar verschillende bloedarmoede. Deze gids ondersteunt voeding met ijzertekort, d.w.z. microcytaire anemie (hypochroom en aregeneratief).

IJzer is onvervangbaar voor rode bloedcellen, omdat het rechtstreeks betrokken is bij erytropoëse: het proces van vorming van rode bloedcellen. In het beenmerg worden voortdurend rode bloedcellen aangemaakt. Na mobilisatie van ijzerreserves worden de cycli die nodig zijn voor de vorming van rode bloedcellen abnormaal. De rode bloedcellen zijn kleiner en minder beladen met hemoglobine. Kortom, ze raken defect.

In het geval van bloedarmoede door ijzertekort kan er sprake zijn van een voedingsijzertekort (onvoldoende inname), al dan niet gepaard gaand met bloedingen (bijvoorbeeld zware menstruaties), of zelfs met een gebrek aan absorptie. Afhankelijk van het stadium van bloedarmoede zal medische behandeling noodzakelijk zijn. Het is echter belangrijk om de verschillende voedselbronnen van ijzer te kennen om uw inname te optimaliseren en het risico op een tekort te voorkomen.

Het lichaam is niet in staat om te produceren Ijzer. Alleen voedsel voldoet aan onze behoeften. In het geval van bloedarmoede door ijzertekort concentreren we ons op voedingsmiddelen die rijk zijn aan biologisch beschikbaar ijzer. Er zijn drie soorten ijzer met verschillende biologische beschikbaarheid voor het lichaam. Om de ijzerabsorptie te verbeteren, overwinnen culinaire praktijken en voedselcombinaties absorptieproblemen.

Samenvattend benadrukt een anti-anemisch dieet:

• De ijzer ijzer (Fe²⁺) heem : de absorptie is uitstekend. Het komt uit voedsel dat bloed bevat, dat wil zeggen vis en vlees.

• De ijzer ijzer (Fe²⁺): de absorptie ervan is aanvaardbaar. Deze vorm van ijzer komt voor in dierlijke voedingsmiddelen, maar komt niet in contact met het bloed, zoals zuivelproducten en eieren.

• De ijzerhoudend ijzer (Fe³⁺) geassocieerd met vitamine C : de opname van ferro-ijzer is slecht. Alle planten leveren dit type ijzer. Het aanvullen van ferro-ijzer met vitamine C verhoogt de biologische beschikbaarheid ervan, aangezien vitamine C ferro-ijzer reduceert tot ferri-ijzer.

• Neutralisatie van ijzer antinutritionele factoren (of antinutriënten): het ontkiemen, koken, weken of fermenteren van planten vernietigt antinutriënten. Ijzer-antinutriënten zijn tannines, fytaten, lectines en oxaalzuur: ze vormen ontoegankelijke complexen in contact met ijzer.

De voedingsmiddelen die de voorkeur verdienen, zijn niet noodzakelijkerwijs de rijkste aan ijzer. Dit zijn voedingsmiddelen die een aanzienlijke hoeveelheid ijzer bevatten, waarvan de opname bevredigend is en waarvan de traditioneel geconsumeerde hoeveelheden voldoende zijn. Aromatische kruiden bevatten bijvoorbeeld meer ijzer dan vlees. De opname van ijzer uit aromatische kruiden is echter slecht en we consumeren maximaal 2 gram aromatische kruiden per dag.

Bloedworst is een slachtafval dat zeer rijk is aan ijzer doordat er bloed bij de bereiding is verwerkt. Dit is ijzerheemijzer, de sterk geabsorbeerd ijzer. Het consumeren van 1 bloedworst levert ongeveer 28 mg ijzer op, of 2,5 keer meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Naast ijzer vinden we ook veel koper. DE koper versterkt de hematopoëtische werking van ijzer, dat wil zeggen dat het het gebruik van ijzer voor de vorming van rode bloedcellen bevordert.

Wij raden u aan eenmaal per week een maaltijd met bloedworst introduceren.

Slagersvlees komt overeen met een classificatie van vlees volgens zoölogische groepen. We vinden rundvlees, varkensvlees, schapenvlees, geit, enz. Al dit vlees is een bron van heem ijzer (ongeveer 3 mg ijzer per 100 g), waarvan de opname uitstekend is. Net als bloedworst is ook slagersvlees vectoren van koper. Koper neemt deel aan het transport van ijzer in het lichaam. Een eigenschap die het gebruik van ijzer bij de aanmaak van rode bloedcellen vergemakkelijkt.

Wij raden u aan:

• 500 gram slagersvlees per week. Deze hoeveelheid komt overeen met 4-5 porties vlees.

• om het vlees te variëren: rundvlees, schapenvlees, varkensvlees, geit, enz.

Schelpdieren zijn verrassend rijk aan ijzer. IJzer is van nature en wordt geassocieerd met heem (dat rode bloedcellen vormt), het ijzer in zeevruchten goed geassimileerd. Weekdieren hebben nog steeds twee keer zoveel ijzer als schaaldieren: 5 mg ijzer tegenover 2 mg ijzer per 100 g; zij zullen daarom de voorkeur genieten.

Wij raden u aan:

• twee zeevruchtenmaaltijden per week.

• weekdieren zoals maagdenpalm, sint-jakobsschelpen, mosselen, oesters, koppotigen (inktvis, inktvis en octopus), enz.

• schaaldieren zoals garnalen, roosjes, kreeften, kreeften, krabben, langoustines, krabben, etc.

Planten hoeven zich niet te schamen voor hun ijzergehalte. Gedroogde algen, peulvruchten, zaden en zelfs spirulina zijn concentraten van ijzerhoudend ijzer. Om de opname van dit ijzer te verbeteren, is het essentieel om het te combineren met vitamine C.

Wij raden u aan:

• minimaal twee maaltijden op basis van peulvruchten per week. Gedroogde groenten zijn linzen, bonen, kikkererwten, spliterwten, flageoletbonen, rode en witte bonen, pintos, enz. Een portie gedroogde groente (60 g) levert ongeveer 5 mg ijzer.

• om gedroogd zeewier in uw eetgewoonten te introduceren. Eetbare zeewieren zijn dulse, nori, zeesla, kombu, royal kombu, wakame, etc. 5 g gedroogd zeewier levert ongeveer 1 mg ijzer op.

• een handvol zaden per dag, of ongeveer 15 g, wat overeenkomt met 1,5 mg ijzer.

• om de zaden te variëren: chiahennep, zonnebloem, pompoen, vlas, sesam, papaver, koolzaad, enz.

• om kuren te introduceren van superfoods die rijk zijn aan ijzer, zoals spirulina, kurkuma of cacaopoeder. Te combineren met superfoodkuren rijk aan vitamine C, zoals camu-camu ofacerola.

• vijf rauwe groenten en fruit per dag, voor de inname van vitamine C.

• Kook de planten : Hoewel bepaalde planten veel ijzer leveren, zijn ze ook vectoren van antinutritionele ijzerfactoren: tannine, lectine en oxaalzuur. Koken vernietigt alle drie de antinutriënten. Daarom geven we de voorkeur aan gekookte groenten en fruit, maar ook aan geroosterde noten en zaden om bloedarmoede te corrigeren.

• Ontkiem de zaden : Zaden dragen bij aan de ijzerbehoefte. Ze bevatten echter een anti-voedingsfactor genaamd fytinezuur (of fytaat). Fytinezuur wordt vernietigd door kieming. In geval van bloedarmoede is het verstandig om gekiemde zaden te prefereren om de ijzeropname te verbeteren.

• Kies voor fermentatie : Fermentatie vernietigt tannines en fytinezuur. Deze twee anti-nutritionele factoren zijn te vinden in fruit, groenten, granen, enz. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan zuurdesembrood en melkzuurgefermenteerde groenten om de ijzeropname te verbeteren.

• Week peulvruchten en volle granen: Het voorweken van gedroogde groenten en granen is essentieel om ijzer in te slaan. Deze stap verspreidt alle ijzer-antinutriënten in het weekwater.

Beheers de consumptie van groene thee, koffie of rode wijn: deze drie drankjes zijn rijk aan tannines. Voor voorkomen de werking van tannines op de absorptie van ijzer, het is essentieel om de consumptie te beperken (bijvoorbeeld: maximaal 1 liter thee per dag) of'verwijderen maaltijden. Wat wijn betreft: alcoholmisbruik is gevaarlijk voor de gezondheid, consumeer met mate: maximaal twee standaardglazen per dag, en niet elke dag.

Merk op dat cacao en zwarte thee tannines bevatten. Tijdens hun productieprocessen doorlopen ze echter noodzakelijkerwijs een fermentatiefase. Bijgevolg is hun schade aan de ijzerabsorptie minimaal.

De mythe de meest voorkomende in voeding, die zich over meerdere generaties verspreidt, betreft spinazie. We hebben het allemaal al eerder gehoord: "om ijzer in te slaan, moet je spinazie eten." Zeker een van de eerste nepnieuws op het gebied van voeding: de ijzerconcentratie van spinazie is niet zo bijzonder: 100 gram verse spinazie levert iets meer dan 3 mg ijzer. Deze inname is belachelijk vergeleken met de 22 mg bloedworst of de 7 mg linzen.

Het is het gevolg van meerdere onzorgvuldige fouten dat deze overtuiging wortel schiet. In 1870 analyseerde onderzoeker Emil von Wolff de voedingswaarde van spinazie. Deze laatste zou voor spinazie 2,7 mg ijzer hebben waargenomen, maar 27 mg getranscribeerd. Je ziet de fout aankomen: de komma is verschoven en daar heb je de spinazie geaccrediteerd met een gehalte dat tien keer hoger is dan wat het daadwerkelijk heeft. Een paar jaar later was het een tweede onderzoeker die de bedrieglijke reputatie van spinazie bevestigde. Gustav von Bunger schrijft de voedingswaarde van gedehydrateerde spinazie inderdaad toe aan verse spinazie. Uitdroging concentreert voedingsstoffen door water uit voedsel te verwijderen. Als klap op de vuurpijl werd aan het begin van de 20e eeuw de strip Popeye geboren. In de boeken consumeert Popeye spinazie om aan kracht te winnen. Gemakkelijk, maar effectief, er is niets meer nodig om dit valse geloof in de ogen van de lezers te bevestigen.

In het kort, spinazie heeft geen uitzonderlijk ijzergehalte, maar ze blijven om vele andere redenen meer dan interessant: vitamine K, vitamine B9, bètacaroteen, mangaan, calcium, vitamine E, enz.