Het rustelozebenensyndroom wordt gekenmerkt door abnormale sensaties (tintelingen, tintelingen, benauwdheid, pijn, enz.) in de onderste ledematen. Vaak vertaald als een ‘onweerstaanbare drang om de benen te bewegen tijdens het rusten.’ De exacte mechanismen van de ziekte blijven onbekend.
Eén van de bekendste sporenelementen is natuurlijk ijzer! Zozeer zelfs dat het vaak in de categorie mineralen wordt geplaatst. Maar vergis je niet: de hoeveelheden ijzer in het lichaam zijn sporen, waardoor het een perfect spoorelement is. Er is namelijk niet slechts één vorm van ijzer, maar eerder twee. We vinden organisch ijzer: heemijzer, dat wil zeggen ijzer gekoppeld aan de heem van rode bloedcellen; naast anorganisch ijzer is dit verdeeld in twee vormen: ferro-ijzer (Fe2+) en ferri-ijzer (Fe3+). Heemijzer wordt beter opgenomen dan anorganische ijzers, waardoor het gemakkelijker beschikbaar is voor het lichaam. Heemijzer wordt aangetroffen in vlees, slachtafval, vis, weekdieren en schaaldieren, ferro-ijzer wordt aangetroffen in eieren en zuivelproducten, en ijzerijzer in peulvruchten, gedroogd fruit, specerijen, algen en volle granen. Ik wil Popeye niet beledigen: spinazie is geen bron van ijzer. Dit vooropgezette idee komt voort uit een fout bij het plaatsen van een komma. Als het niet vanwege deze cartoon is dat ijzer bekend is, dan is het zeker vanwege het tekort ervan. Het komt vaak voor en is ernstig. Het leidt tot bloedarmoede met meerdere gevolgen voor het lichaam. Omgekeerd is een teveel aan ijzer net zo ernstig en leidt het in extreme gevallen tot leverkanker. Deze twee uitersten laten zien in welke mate ijzer een complex sporenelement is, zowel wat betreft de oorsprong ervan via de voeding als de opname ervan, en niet te vergeten het metabolisme ervan. Essentieel voor het leven, het transporteert zuurstof naar alle cellen van het lichaam. Het is daarom essentieel om te zorgen voor een normale en frequente inname van ijzer via de voeding, door middel van een gevarieerde en evenwichtige voeding, om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.
- Familie: sporenelementen
- Andere naam(en): Fe2+, Fe3+
Bereken mijn dagelijkse ijzerbehoefte
Ik ben :
In welke voedingsmiddelen kan ik mijn dagelijkse ijzerinname vinden?
| Voedingsmiddelen die ijzer bevatten | IJzerconcentratie (in µg/100 g) | Hoeveelheid voedsel om mijn dagelijkse behoeften te dekken (in g) |
|---|---|---|
| Ao-nori, gedroogd | 234 | ? |
| Tijm, gedroogd | 124 | ? |
| Basilicum, gedroogd | 89.8 | ? |
| Munt, gedroogd | 87.5 | ? |
| Meloukhia-poeder | 87 | ? |
| Marjolein, gedroogd | 82.7 | ? |
| Zeesla, gedroogd | 78.9 | ? |
| Kruiden uit de Provence, gedroogd | 69.8 | ? |
| Komijnzaad | 66.4 | ? |
| Atlantische wakame, gedroogd | 61.5 | ? |
Eigenschappen van ijzer
IJzer wordt bestudeerd en erkend vanwege de volgende hoofdeigenschappen:
-
Antianemisch : IJzer speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Het is inderdaad een essentiële speler in de goede werking van de erytropoëse (mechanisme voor de vorming van rode bloedcellen: rode bloedcellen), die plaatsvindt in het beenmerg.
-
Zuurstofgenerator : IJzer komt terecht in de samenstelling van de heem van rode bloedcellen (rode bloedcellen) en myoglobines. Heme is een structuur (porfyrine genoemd), die vier in aantal voorkomt in een rode bloedcel, en alleen per myoglobine. Het is dankzij het ijzeratoom dat rode bloedcellen zuurstof kunnen fixeren, transporteren en afgeven aan alle cellen van het lichaam. Net als myoglobines, ademhalingspigmenten in de spieren, zorgt ijzer ervoor dat ze zuurstof kunnen fixeren, opslaan en afgeven aan de spieren.
-
Immunomodulerend : IJzer beïnvloedt de reactie van het lichaam tijdens een infectieuze toestand. Het bevordert inderdaad de vorming van reactieve zuurstofsoorten. Deze zijn giftig voor ziekteverwekkers. Aan de andere kant heeft ijzer in overmaat voordelen voor infectieuze agentia, wat de niet-automatische ijzersuppletie in geval van infectie verklaart.
IJzer, waarom is het belangrijk?
Bij een matig tekort
IJzergebrek kan zich uiten in de volgende problemen. In dit geval is een voldoende inname of zelfs suppletie noodzakelijk.
- Spanning
- Haaruitval
- Constipatie
- Spasmen
- Vermoeidheid
- Broze nagels
- Vermindering van intellectuele prestaties
- Verminderde fysieke prestaties
- Coagulopathie
- Doof gevoel
- Kilte
- Hyperemotionaliteit
- Zachte nagels
- Beklemming op de borst
- Perleche (cheilitis)
- Spierzwakte
Bij bewezen tekort
Bij de volgende situaties is er sprake van een bewezen ijzertekort. Het advies van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg is vereist.
- Infectie
- Hoge dysfagie
-
Rusteloze benen
-
Pica
- Psychomotorische vertraging
-
Bloedarmoede door ijzertekort
In geval van overmaat
Een teveel aan ijzer kan tot de volgende aandoeningen leiden. Daarom wordt het niet aanbevolen om ijzer aan te vullen zonder advies van een zorgverlener. Het is belangrijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te respecteren.
- Schokken
- Diarree
- Koorts
- Spijsverteringsstoornissen
- Geelzucht
- Braken
- Leverinsufficiëntie
- Prikkelbaarheid
- Metabole acidose
- Stuiptrekking
- Buikpijn
- Hematemese
-
Hemochromatose
-
Hypoglykemie
- Oxidatieve stress
Gunstig bij preventie
Een optimale ijzerinname helpt de volgende situaties te voorkomen:
- Vermoeidheid
-
Bloedarmoede door ijzertekort
Kies uw voedsel verstandig
-
Volle granen, niet te veel moeten : over het algemeen verminderen vezels de opname van sporenelementen. Het westerse dieet bevat echter te weinig vezels om het zonder te kunnen. Het is daarom raadzaam om te kiezen voor semi-volledige granen, met de juiste balans om de opname van ijzer te vergemakkelijken en tegelijkertijd aan onze dagelijkse vezelbehoeften te voldoen.
Bewaren en bewaren van voedsel
- Fermentatie of kieming: ijzer wordt beïnvloed door fytinezuur, een anti-voedingsfactor die de opname ervan vermindert. Door zuurdesemfermentatie van producten uit de broodbereiding en het ontkiemen van zaden wordt echter fytinezuur geëlimineerd. Deze acties bevorderen de ijzerabsorptie.
IJzer bewaren in de keuken
-
Huisgemaakte bereidingen: sommige bewerkte voedingsmiddelen bevatten conserveermiddelen EDTA (E385). Dit is het geval voor bepaalde vleeswaren, geëmulgeerde sauzen of zelfs groenten in blik. Deze categorie levensmiddelenadditieven speelt een antioxiderende functie en zorgt zo voor de stabiliteit van de producten. EDTA interageert echter met metaalionen, zoals ijzer. Wij zullen daarom (altijd) de voorkeur geven aan thuis koken.
-
Weken: de opname van niet-heem-ijzer wordt verder verminderd door de aanwezigheid van antinutriëntenfactoren (ANF): fytinezuur en oxaalzuur. Ze vormen niet-absorbeerbare complexen voor het lichaam. Het is aan te raden om peulvruchten, oliehoudende zaden en zaden 12 tot 24 uur voor consumptie voor te laten weken. Door dit weken kan FAN in het weekwater diffunderen, waardoor de ijzerabsorptie toeneemt. Let op: het verdient de voorkeur om dit weekwater niet te gebruiken voor het koken van voedsel indien nodig: koken vernietigt oxaalzuur, maar niet fytinezuur, dat dus weer in het voedsel terechtkomt als het weekwater wordt gebruikt.
-
Het koken : oxaalzuur en voedingsvezels verminderen de ijzeropname. Vezels vind je in peulvruchten, oliehoudende zaden, fruit, groenten en volkorenproducten. Voor oxaalzuur: koffie, thee, witte wijn, bladgroenten, krenten, mosterdzaad en pinda's zijn er rijk aan. In ons voordeel vernietigt koken echter oxaalzuur en denatureert de vezels, waardoor de ijzeropname toeneemt.
-
Gewijzigde texturen : vezels hebben het vermogen de ijzeropname te beperken. Over het algemeen bevat ons dieet weinig vezels. Om deze twee feiten te combineren, is het dus gerechtvaardigd om voedsel te reduceren tot sap, puree of zelfs gehakte textuur. Omdat mechanische actie de vezels denatureert, waardoor hun negatieve impact op de ijzerabsorptie wordt verminderd. Smoothies, gazpacho's, soepen, oliezaadpuree, hummus en andere compotes zijn bijvoorbeeld goede alternatieven.
IJzer en interacties
Negatieve effecten
-
Tannines: tannines komen vooral voor in thee (wijnen en koffie in mindere mate). Het wordt aanbevolen om deze dranken 20 minuten vóór de maaltijd of 2 uur na de maaltijd in te nemen.
-
PPI-medicijnen: antacidumbehandelingen (protonpompremmers: PPI's) verminderen de maagzuurgraad. Deze zuurgraad vergemakkelijkt echter de opname van non-heem-ijzer.
-
Calcium: calcium concurreert met ijzer tijdens de opname in de darmen. Over het algemeen hebben voedselbronnen van calcium weinig invloed op de ijzerabsorptie. Aan de andere kant verdient het de voorkeur om een voedingssupplement dat rijk is aan calcium uit de maaltijd te halen, om de invloed ervan op het ijzer te minimaliseren.
-
Chroom: chroom concurreert met ijzer. Ze binden zich allebei aan transferrine en worden in het bloed getransporteerd. Het is daarom raadzaam om tijdens de maaltijd een chroomrijk voedingssupplement in te nemen, om de impact op het ijzer te beperken.
Positieve effecten
-
Vitamine C: de werking van vitamine C betreft non-heemijzer (uit planten). Vitamine C heeft een reducerend vermogen, waardoor het de omzetting van ferri-ijzer in ferro-ijzer vergemakkelijkt, waardoor de opname ervan wordt verbeterd. Het is daarom verstandig om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (broccoli, paprika, citrusvruchten, aromatische kruiden, camu-camu of acerola) toe te voegen aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan non-heem-ijzer (peulvruchten, granen, gedroogd fruit, enz...) .
-
Maagzuurgraad: de maagzuurgraad verbetert de opname van non-heem-ijzer. Het is raadzaam om op een rustige plaats te eten, goed te kauwen en de nodige tijd te nemen, dit bevordert het verteringsproces en dus een goede maagafscheiding.
-
Dierlijke eiwitten: eiwitten, vooral die van dierlijke oorsprong (vlees, vis, zuivelproducten en eieren) lijken de ijzeropname te verbeteren. Het werkingsmechanisme is nog steeds weinig bekend. Sowieso is de toevoeging van gemalen vlees aan een Chili-con-carné verantwoord om de opname van ijzer uit rode bonen te verbeteren. Verbetert net als een makreelsmeersel op brood de opname van ijzer uit brood.
Was dit artikel nuttig?
Gemiddelde score: 4.9 ( 23 stemmen )
Bibliografie
Publicatie: Richard, P., Allen, MD, en Earley, CJ (2007, juni). De rol van ijzer bij het rustelozebenensyndroom (nr. 22). Internationale Vereniging voor Parkinson en Bewegingsstoornissen. https://doi.org/10.1002/mds.21607
Publicatie: ANSEN. (2016, december). Updaten van PNNS-benchmarks: ontwikkeling van voedingsreferenties. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Boek : Marie Pa, V., en Vasson, M. (2015). Voedingssupplementen de sleutels om hen te adviseren bij de apotheek (PROFESSIONALS). APOTHEKEN.
Boek : Oullion-Simon, M. (2019). De essentiële gids voor voeding. Parresia.
Boek : Auvinet, EA, Hirschauer, CH, & Meunier, ALM (nd). Voedsel, voeding en diëten (Franse editie). STUDYRAMA.
Website: ANSEN. (nd). Ciqual. Ciqual Tabel met voedingssamenstelling van voedingsmiddelen. https://ciqual.anses.fr/
Website: ANSEN. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
Website: IJzermetabolisme. (2017, december). Edimark.Fr. https://www.edimark.fr/correspondances-onco-hematologie/metabolisme-fer
Website: MSD-handleidingen. (nd-c). Periodiek ledemaat- en beenbewegingssyndroom zonder rust. MSD-handleiding Professionele editie. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/neurological-troubles/sleep-and-vigilance-troubles/p%C3%A9riodic-movements-syndrome-of-limbs-and-restless-legs?query=syndrome% 20van%20benen%20zonder%20rust
Website: Rusteloze of rusteloze benen: definitie en oorzaken. (nd). ameli.fr | Verzekerd. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/syndrome-jambes-sans-repos-impatiences/definition-causes
Website: MSD-handleidingen. (nd-b). Pica. MSD-handleiding Professionele editie. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/psychiatric-troubles/food-behavior-troubles/pica?query=Pica
Website: Hemochromatose - symptomen, oorzaken, behandelingen en preventie. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/entreprises/metabolisme-diabete/hemochromatose.html#:%7E:text=L'h%C3%A9mochromatose%20(%C3%A9galement%20appel%C3%A9%20h%C3 %A9mochromatose,%2C%20c%C5%93ur%2C%20pancr%C3%A9as%2C%20etc.
Website: MSD-handleidingen. (nd). Ijzertekort. MSD-handleiding Professionele editie. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/deficiency-en-min%C3%A9raux-et-intoxication-par-les-min%C3%A9raux/deficiency-en-fer?query= ijzer
Website: Elektronenoverdracht via de ademhalingsketen Ademhaling mitochondria plantenfysiologie Cursussen Onderwijs en onderzoek Biochemie Emmanuel Jaspard Universiteit van Angers biochimej. (2005). Emmanuel JASPARD. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/Zsuite/1Respiration/Z999suite/3ChaineRespiratoire/1ChainRespiratoire.htm
Website: Voedselsupplementen. (nd). UFC Wat te kiezen. https://www.quechoisir.org/comparatif-additions-alimentaires-n56877/e385-edta-calcio-disodique-ethyleen-diamine-tetra-acetaat-calcio-disodique-p223577/
Website: Revue Médicale Suisse - het Franstalige medische referentietijdschrift voor de permanente educatie van artsen. (nd). Revmed.ch. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2012/revue-medicale-suisse-344/statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments