Hoe kunt u oplosbare en onoplosbare vezels in uw dieet opnemen?

Voedingsvezels wel complexe koolhydraten lange ketens van plantaardige oorsprong. Volgens ANSES (National Food Safety Agency) kunnen ze in de plant al dan niet in verband worden gebracht met lignine of andere niet-koolhydraatbestanddelen (polyfenolen, wassen, saponinen, cutine, fytaten, fytosterolen, enz.). Bovendien hebben voedingsvezels de bijzonderheid dat ze niet worden verteerd door spijsverteringsenzymen. Daarom kunnen ze niet door onze darmen worden opgenomen. Als gevolg hiervan worden ze gedeeltelijk in de dikke darm gefermenteerd door darmbacteriën. Eenmaal gefermenteerd produceren voedingsvezels vetzuren met een korte keten (SCFA's) en gassen. Deze SCFA's zijn verantwoordelijk voor veel nuttige rollen in het lichaam. Volgens ANSES kunnen ze als voedingsvezels worden beschouwd als ze ten minste één van de volgende kenmerken hebben:

• Verhoogde ontlastingsproductie

• Stimulatie van de darmfermentatie

• Verlaging van het nuchtere cholesterol

• Daling van de bloedsuikerspiegel en/of postprandiale insulinemie

Bovendien omvatten voedingsvezels vezels oplosbaar en vezels onoplosbaar. Deze laatste verschillen door hun mate van oplosbaarheid. Zoals de naam al doet vermoeden, kunnen oplosbare vezels oplossen in water en een stroperige gel in de maag vormen. Omgekeerdonoplosbare vezels kunnen niet oplossen en zwellen op bij contact met water. Elk van deze vezels heeft zijn eigen rol en is uiteraard gunstig voor onze gezondheid. Oplosbare vezels helpen bijvoorbeeld diarree te beperken en onoplosbare vezels helpen constipatie te bestrijden.

In Frankrijk wordt de dagelijkse vezelconsumptie aanbevolen 25-30 g door ANSES door ervoor te zorgen dat u zowel oplosbare als onoplosbare vezels in uw dieet opneemt. Sinds de 20e eeuw is de consumptie van voedingsvezels echter relatief gedaald. De belangrijkste oorzaken zijn een vezelarm dieet en een overwicht aan geraffineerd voedsel (witte rijst, witbrood, witte pasta, enz.). Uit het onderzoek van NutriNet-Santé (2012) blijkt dat de gemiddelde vezelconsumptie bij vrouwen 18 g/dag bedraagt, vergeleken met 20 g/dag bij mannen. Bovendien wordt geschat dat slechts één op de vijf mannen en één op de tien vrouwen de aanbevolen hoeveelheid vezels bereikt. Een vezelarm dieet blijft niet zonder gevolgen voor onze gezondheid. Het is de oorzaak van atrofie van het darmslijmvlies, spijsverteringsproblemen en meerdere ziekten (waaronder colorectale kanker).

Fruit en groenten, peulvruchten, oliehoudende zaden, maar ook zemelen en spruiten bevatten oplosbare en onoplosbare vezels. Het gehalte aan oplosbare en onoplosbare vezels varieert echter afhankelijk van het voedsel. Het is raadzaam om een ​​gediversifieerd dieet te volgen, zodat u kunt variëren met de bronnen van voedingsvezels.

	Voedsel (100g)	Totaal vezels (g)	Oplosbare vezels (g)	Onoplosbare vezels (g)
Vruchten	Framboos  Aalbes  Braam Gedroogde pruimen  Gedroogde abrikoos  Datum  Kokosnoot  Gedroogde vijg	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Groenten	Broccoli Wortel  Groene kool  Prei  Aubergine  Advocaat	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Peulvruchten	Erwten splitsen Linzen Rode bonen	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Oliezaden	Bruin  Kastanje  Hazelnoot  Amandel	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Kiem	Tarwekiemen	14.5	0.9	13.6

Ontbijt :

• Een warme drank (koffie, thee, kruidenthee)
• 50 gram havermout
• Een kom melk
• Een appel

Lunch :

• 100 g tomaten in salade
• 100 g kipfilet
• 200 g gekookte bruine rijst
• 100 g gekookte wortelen
• Een sneetje volkorenbrood
• 30 g camembert
• Een peer

Snack : 

• Een handvolamandelen (15 g)
• 10 g van pruimen

Diner : 

• 100 g komkommers in salade
• 100 g kabeljauwfilet
• 200 gram volkorenpasta
• 100 g spinazie
• Een witte kaas

Met dit standaardmenu kun je 33 gram vezels per dag binnenkrijgen.

• Eten 5 vruchten en groenten per dag om vezels in te slaan. Wij kiezen bij voorkeur voor verse, biologische en seizoensgroenten en -fruit, waarbij wij er zorg voor dragen dat deze goed bewaard blijven huid.

• Eet fruit en groente rauw. Bij het koken gaat een groot deel van de vezels in deze voedingsmiddelen verloren.

• Liever producten compleet (volkorenpasta, volkoren rijst, volkorenmeel, enz.) in vergelijking met witte producten met een zeer laag vezelgehalte.

• Verhoog uw maaltijden op basis van peulvruchten afhankelijk van hun verteerbaarheid. Ze hebben interessante voedingskwaliteiten vanwege hun rijkdom aan eiwitten, vitamines, mineralen en vezels.

• Consumeer dagelijks een handvol oliezaden, het equivalent van 15 g. Deze kunnen worden toegevoegd aan salades, yoghurt of ontbijtgranen.

• Toevoegen voeg geleidelijk vezels toe aan uw dieet (5 g op 5 g per dag), vooral als u van een vezelrijk naar een vezelrijk dieet gaat. Anders kunnen ze buikpijn, een opgeblazen gevoel, gasvorming, constipatie of diarree veroorzaken.

• Drankje water naarmate uw vezelinname toeneemt. Een goede vochtinname draagt ​​bij aan de goede werking van vezels in het lichaam.