Voorkomen en verlichten van een opgeblazen gevoel door middel van een dieet

Om dit fenomeen volledig te begrijpen, moeten we eerst de gebruikte termen op een rij zetten. De volgende termen zijn synoniemen, maar variëren afhankelijk van bepaalde criteria:

• Aerofagie : aandoening die wordt gekenmerkt door het binnendringen van lucht in de slokdarm en de maag. We merken regelmatig boeren (“boeren”), dit is het inslikken van lucht. Als de uitbreidingen buitensporig zijn; aerofagie veroorzaakt abnormale verwijding van de slokdarm en maag, evenals hun zwelling.

• Opgeblazen gevoel : symptomen van opgesloten gas, druk in de buik en volle maag.

• Winderigheid : resultaat van de productie van darmgas. Ze veroorzaken een opgeblazen gevoel en veroorzaken de vrijwillige of onvrijwillige uitdrijving van gas via de mond (oprisping) of via de anus (“scheet”).

• Opgeblazen maag : wetenschappelijk genoemd opgezette buik, het is een meetbare toename van de buikomtrek.

Functioneel opgeblazen gevoel en opgezette buik worden gedefinieerd door de Rome IV-criteria, dit zijn medische criteria die een pathologie karakteriseren op basis van specifieke symptomen en oorzaken. Functioneel opgeblazen gevoel en opgezette buik worden vaak geassocieerd met andere functionele gastro-intestinale stoornissen, zoals functionele dyspepsie, prikkelbaredarmsyndroom en functionele constipatie. Ze kunnen zich om verschillende redenen ontwikkelen: voedselintolerantieseen vertraging in de darmtransit, een eerdere infectie die de darmmicrobiota verstoorde, een stoornis van de ingewandensensatie, of zelfs abnormale viscerosomatische reflux (sensorische informatie afkomstig van een orgaan).

Over het algemeen wordt een opgeblazen gevoel veroorzaakt door gebrek aan spijsvertering. Bepaalde koolhydraten (glycoproteïnen, vezels inclusief cellulose) en andere ingenomen materialen worden niet geassimileerd in de dunne darm. Deze komen in hun geheel in de dikke darm terecht en de aanwezige bacteriën verteren ze en produceren waterstof, methaan (uit waterstof) en kooldioxide. Dit kooldioxide is een fermentatieproduct dat vrijkomt wanneer zoutzuur reageert met bicarbonaat in de darm. Deze drie gassen vormen samen met ingeslikte stikstof ongeveer 99% van de gassen in de dikke darm. Het resterende percentage is gereserveerd voor gassporen die worden gekenmerkt door de sterke geuren die vrijkomen tijdens winderigheid.

Hygiëne- en dieetmaatregelen spelen een belangrijke rol bij de behandeling van een opgeblazen gevoel. Hoewel geen enkel dieet systematisch effectief is geweest, is het eerst noodzakelijk om dit te doen bestudeer de oorzaken opgeblazen gevoel. Daarom wordt aanbevolen om voedingsmiddelen één voor één te elimineren om te zien wat waarschijnlijk de oorzaak is.

• DE overtollige vezels en zetmeel worden slecht verdragen door de darmen. Vezels worden tijdens de spijsvertering niet door het lichaam opgenomen, omdat spijsverteringsenzymen niet zijn uitgerust om dit soort koolhydraten te verteren. Bovendien heeft het lichaam moeite om amylase (verteringsenzym van zetmeel) uit te scheiden.

• De raffinose in bepaalde voedingsmiddelen veroorzaakt aerofagie omdat deze laatste in de dikke darm wordt verteerd en niet door de darmen.

• Vermijden ophoping van darmgas, is het ook het beste om frisdranken en bier te vermijden.

• Ook zijn “light” producten rijk aan polyolen ontsnappen aan de opname in de darmen en komen in de dikke darm terecht waar ze door bacteriën worden gefermenteerd, wat resulteert in de productie van gassen zoals waterstof en methaan tijdens deze vertering.

• Eindelijk, de lipiden zijn onoplosbaar en bestaan ​​uit waterstof, zuurstof en koolstof. Het duurt enige tijd voordat deze worden afgebroken en verteerd door lipasen (specifieke enzymen) en galzouten, waardoor ze zo klein worden dat ze door de waterige laag aan de rand van de enterocyten (spijsverteringscellen) kunnen gaan. Overtollige lipiden worden daarom slecht verdragen, omdat ze de maaglediging vertragen.

Deze voedingsmiddelen beperk de productie van winderigheid en handel naar de fermentatie in het colon, waardoor de vorming van gas wordt vermeden. Ze helpen ook bij het elimineren van lucht die zich in de darmen en de maag heeft opgehoopt. Om overtollig gas uit uw lichaam te verwijderen, zult u het inderdaad moeten verdrijven, hetzij door winderigheid of door aerofagie.

Groenten, fruit, peulvruchten of zelfs volkorenproducten zijn families van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, en in het bijzonder peulvruchten (witte bonen, kikkererwten, linzen). Deze zijn rijk aan vezels en overtollige, slecht verteerbare koolhydraten.

Wij raden u aan:

• limiteren de excessen vezelrijk voedsel: 5 porties fruit en groenten per dag (80 g per portie).

• om de te beperken gasproducerende installaties volgende: uien, schorseneren, artisjokken, kool, raap, soja, prei, asperges, erwten, champignons. Deze voedingsmiddelen bevatten raffinose die wordt verteerd in de dikke darm in plaats van in de darmen, wat waarschijnlijk overtollig darmgas produceert.

• van goed koken gasproducerende voedingsmiddelen om zoveel mogelijk vezels te elimineren dankzij de hitte van het koken. Voor gasproducerende voedingsmiddelen die in water worden gekookt, wordt aanbevolen om geen kookwater te consumeren dat vezels bevat.

• om uw maaltijden in te verdelen 4 tot 6 keer met als doel een overmatige vezelvertering te beperken.

• om de vezels te re-integreren geleidelijk (5 gram per week).

Overmatig voedsel dat rijk is aan suikers, en vooral suikerhoudende producten, veroorzaakt waarschijnlijk een opgeblazen gevoel. Suiker bevordert zelfs toename van actieve fermentatiepopulaties en vooral schimmels in de darm of dikke darm. Dit veroorzaakt bepaalde symptomen die verband houden met verhoogd darmgas. Bovendien bevatten zetmeelrijke voedingsmiddelen veel koolhydraten en zetmeel en worden ze minder goed verdragen als ze in overmaat worden geconsumeerd. In feite heeft het lichaam moeite om te produceren amylasen, enzymen die de vertering van zetmeel mogelijk maken.

Wij raden u aan:

• om niet te veel zetmeelrijk voedsel te consumeren, houd er rekening mee dat zetmeelrijk voedsel driedubbel in volume tijdens het koken. Zo levert 100 g rauwe rijst tussen de 250 en 300 g gekookte rijst op. De ideale portie voor rijstconsumptie ligt bijvoorbeeld tussen 60 en 80 g rauw (ongeveer 200 g gekookt).

• witbrood beperken 1/2 stokbrood per dag, omdat het amylaseremmereiwitten bevat, en afwisselen de consumptie ervan met brood gemaakt van boekweit of kastanjes.

• snoepgoed beperken occasionele consumptie, door ze tussen de maaltijden te spreiden om geen overbelasting van de spijsvertering te veroorzaken, wat tot een opgeblazen gevoel leidt.

Voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte en te grote maaltijden verlengen de verteringstijd. Hierdoor blijft de bolus langer in de darmen hangen en fermenteren, wat leidt tot extra gasproductie.

Wij raden u aan:

• om overtollig voedsel te vermijden rijk aan lipiden en in verzadigde vetten : gefrituurd voedsel, vlees in sauzen, vleeswaren, rood vlees, oliën, sauzen, industriële producten (ook rijk aan slecht verdragen additieven).

• om uw dieet in te verdelen 4 tot 6 maaltijden om te rijke innames tijdens een enkele maaltijd te beperken.

• om de te beperken vette kookmethoden zoals gefrituurd voedsel, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan zachte en gezonde kookmethodes zoals stomen en koken in folie.

Industriële producten met het label "light" of "gereduceerd" zijn rijk aan levensmiddelenadditieven en in het bijzonder polyolen: sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, isomalt, lactitol. Deze zoetstoffen zijn synthetische suikers die minder calorieën bevatten dan tafelsuiker (sucrose). Fabrikanten tellen deze calorieën echter niet mee in hun drankjes. Bovendien zijn deze polyolen bij de gezondheidsautoriteiten bekend vanwege hun werking fermentatie en het opgeblazen gevoel dat ze veroorzaken (sorbitol, xylitol, maltitol). Deze suikers worden aangetroffen in zoetwaren, dranken zonder suiker en in kauwgom (xylitol).

Wij raden u aan:

• om de te verminderen licht industriële producten : suikervrije dranken, suikervrij snoepgoed, suikervrije kauwgom, enz.

• vermijd kauwgom, omdat je meestal, als je erop kauwt, lucht inslikken en het bevorderen van gasaccumulatie.

Koolzuurhoudende dranken, vandaar hun naam, veroorzaken luchtophoping in de darmen. Het gas, zodra het is ingeslikt en vrijgegeven, raakt geblokkeerd in het spijsverteringskanaal, waardoor de wanden van de darm en de maag uitzetten, wat leidt tot een opgeblazen maag. Wat bier betreft, het bevat biergist, de oorsprong van de fermentatie. Deze component zet de suiker in de most om in alcohol en kooldioxide. Dit is de reden waarom zware bierconsumptie ervoor zorgt dat de maag opzwelt. Bovendien veroorzaakt bier verdere gisting en dus het vrijkomen van gas tijdens de vertering.

Wij raden u aan:

• om de bierconsumptie te elimineren, of om deze te beperken tot één biertje per dag, en niet elke dag.

• beperk uw consumptie van koolzuurhoudende dranken zoveel mogelijk en schakel over op gewoon water.

Alleen jij kunt weten welke voedingsmiddelen je slecht verteert. Houd er rekening mee dat er veel gevallen zijn van intolerantie zoals lactose, gluten en fructose. Deze voedingsmiddelen zijn niet voor iedereen onaanvaardbaar en er wordt veel taalmisbruik rond deze voedingsmiddelen gemaakt. Het kan echter zijn dat uw lichaam moeite heeft om deze componenten te verteren en dat u misschien een van die mensen bent die ze slecht verteren.

Wij raden u aan:

• d'één voor één elimineren voedingsmiddelen waarvan u denkt dat ze deze problemen kunnen veroorzaken. Het wordt aanbevolen om te elimineren één voedsel per dag om de effecten te voelen en te begrijpen of dit de oorzaak van uw symptomen is.

• om te proberen voedsel te elimineren rijk aan lactose : zuivelproducten, en vooral volle melk, en voedingsmiddelen die melk bevatten (melkchocolade, koffie met melk, melkchocoladepasta, enz.). Het is inderdaad mogelijk dat het lichaam een ​​tekort heeft aan de productie van lactases, enzymen die melk verteren.

• bepaalde voedingsmiddelen elimineren gluten bevatten : alle producten afgeleid van tarwe, gerst, haver, rogge, spelt en eenkoren, en vooral hun meel. Wees voorzichtig, want gluten zijn ook aanwezig in veel producten uit de voedingsindustrie omdat het wordt gebruikt als textuur- of stabiliteitsmiddel.

• bepaalde producten te elimineren rijk aan fructose : honing, gedroogd fruit (druiven, dadels, vijgen), industriële producten, “low” producten gezoet met fructose. Bij sommige mensen kan fructose niet op de juiste wijze in de darm worden opgenomen en wordt het in de dikke darm door bacteriën afgebroken, wat leidt tot de vorming van extra gas.

• om uw arts of diëtist te raadplegen om een ​​intolerantie voor één of meerdere voedingsmiddelen vast te stellen.

Milde aromaten hebben windafdrijvende eigenschappen. In feite helpen ze gas af te voeren en de symptomen van een opgeblazen gevoel te beperken. Het wordt aanbevolen om gebruik te maken van de volgende specerijen en aromatische kruiden, die zich stuk voor stuk hebben bewezen op de markt vermindering van symptomen opgeblazen gevoel volgens bepaalde onderzoeken: venkelzaad, pepermunt infusie, zoete woodruff-infusie, kurkuma, komijnzaad, kaneelinfusie.

Wij raden u aan:

• maken infusies op basis van aromaten en kruiden: komijn, venkelzaad, pepermunt, woodruff, kaneel.

• d'kruid uw gerechten met de volgende kruiden: kurkuma, komijn, kaneel.

Volgens PubMed is er hoogwaardig bewijs voor de effectiviteit van probiotica bij functionele maag-darmstoornissen zoals een opgeblazen gevoel. Probiotica zijn inderdaad beroemd in vermindering van winderigheid, waardoor de balans van de darmflora wordt hersteld. In feite is de Lactobacillus acidophilus verzuren de darmen en behouden het natuurlijke evenwicht van de spijsverteringsfermentatieprocessen. Bovendien bleek uit een onderzoek onder 60 patiënten met een opgeblazen gevoel in de buik zonder constipatie dat deze bacterie ook werkt Bifidobacterium lactis zijn effectief in het verbeteren van de symptomen na 4 weken. Het ontbreken van duidelijke richtlijnen over wanneer probiotica moeten worden gebruikt en welk probioticum het meest effectief is voor verschillende gastro-intestinale aandoeningen, kan echter verwarrend zijn voor huisartsen en hun patiënten. Wij zijn van mening dat deze micro-organismen uw opgeblazen gevoel kunnen helpen verlichten.

Wij raden u aan:

• om je naartoe te leiden voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica zoals natuurlijke yoghurt, kefir en kombucha. Pas op dat u geen gefermenteerde groenten (kool, uien, augurken, tomaten, selderij) eet, omdat dit gasproducerende planten zijn.

• consumeren een keer per dag een voedsel rijk aan probiotica.

• om met uw arts te praten over een probiotisch supplement.

Het combineren van de consumptie van groenten met zetmeelrijk voedsel maakt dit mogelijk om excessen te voorkomen vezels en koolhydraten die fermentatie en darmgas veroorzaken.

Wij raden u aan:

• verhoog uw vezelgehalte geleidelijk (5 gram per week). Vezels zijn erg belangrijk bij het reguleren van de doorvoer en vanwege hun effecten op het verlagen van het cholesterol- en bloedsuikerniveau (cholesterolniveaus en bloedsuikerspiegels).

• van kook je groenten goed als uw consumptie van groenten, en vooral rauwe groenten, hoog blijft. In feite zal koken de vezels denatureren, waardoor de darmwanden niet langer geïrriteerd raken.

• waaruit een bord bestaat 1/3 groenten, 1/3 zetmeelrijk voedsel en 1/3 van een eiwitbron (vlees, vis, eieren).

Mager vlees en magere vis zijn de beste bronnen van eiwitten tegen een opgeblazen gevoel. Het wordt inderdaad aanbevolen om de inname die rijk is aan vetten en lipiden van slechte kwaliteit te beperken, om een ​​moeilijke vertering voor kwetsbare darmen te voorkomen. Overtollige vetten zullen de spijsvertering zwaarder maken en verlengen, waardoor de voedselbolus langer in de dikke darm blijft en gaat gisten. Om dit ongemak te vermijden, geven we daarom de voorkeur aan voedingsmiddelen die een bron zijn van magere eiwitten en dus minder vetrijk zijn.

Wij raden u aan:

• brengen een portie voedsel rijk aan eiwitten bij elke maaltijd (100 g per portie), waarbij dagelijkse excessen worden vermeden, omdat overmatige inname van eiwitten en lipiden moeilijk verteerbaar is.

• om de voorkeur te geven aan mager vlees (kip, kalkoen, parelhoen) en magere vis vergeleken met rood vlees, vleeswaren en eieren die rijk zijn aan vet en die waarschijnlijk in overmaat worden geconsumeerd.

• verwijs je ook naar vette vis, want ook al zijn ze rijk aan vet, ze hebben een goede werking verhouding omega-3/omega-6. Het is echter het beste om het toevoegen van vet tijdens het koken te vermijden.

• Om een ​​opgeblazen gevoel en gasophoping te beperken, wordt dit aanbevolen eten zonder te praten (brengt extra lucht in de mond), drink niet tijdens het eten en neem de tijd om te eten, en drink niet te veel in één keer.

• Bij een opgeblazen gevoel wordt dit aangeraden deel uw maaltijden met als doel niet te veel in één keer te eten en zo een te intensieve spijsvertering te beperken.

• Oefen fysieke activiteit : dit helpt de buikspieren en vooral de peristaltiek te versterken. Dit fenomeen wordt gekenmerkt door het samentrekken van de darmspieren om de voedselbolus naar de dikke darm te verplaatsen. Wees voorzichtig als uw opgeblazen gevoel te wijten is aan diarree, omdat fysieke activiteit de doorvoer versnelt en diarree bevordert.

• Een opgeblazen gevoel kan hiermee verband houden constipatie of sommige diarree. Daarom kunt u verwijzen naar het beheer van deze pathologieën, die we in de volgende artikelen uitleggen: constipatie en dieet ; diarree en dieet.