De balans in onze voeding tussen omega 3 en omega 6 is een fundamenteel onderdeel van een gezonde voeding. Onze voeding is decennialang ernstig uit balans geweest, waardoor ons lichaam te veel omega 6 en te weinig omega 3 kreeg. Deze onbalans veroorzaakt een disfunctie van de klassieke ontstekingscyclus en zou medeverantwoordelijk kunnen zijn voor veel moderne ziekten. Waarom deze verhouding omega 3/omega 6 belangrijk is, en wat u dagelijks moet doen om deze op het juiste niveau te houden, zullen we in dit artikel zien.
In de grote familie van vetzuren (die het merendeel van al onze vette oliën uitmaken, zowel plantaardig als dierlijk), zijn omega 3 en omega 6 nauwe verwanten. Ze maken deel uit van dezelfde familie van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA).
omega 6 is de leider linolzuur (AL) gevonden in de plantenwereld. Het is dankzij AL dat ons lichaam, net als andere dieren, arachidonzuur kan produceren, een omega 6-keten met een langere keten.
omega 3 vetzuren zijn plantaardig alfa-linoleenzuur (ALA) waaruit mensen en dieren EPA en DHA, omega 3-vetzuren met langere keten, maken.
Omega 3 en 6 spelen onder andere twee absoluut cruciale rollen in ons lichaam: ze vormen onze celmembranen en ze spelen een belangrijke rol in onze ontstekingsmechanismen.
Deze twee soorten vetzuren zijn zeer belangrijke componenten van de celmembranen van ons lichaam. Ze dragen bij aan de flexibiliteit, vloeibaarheid en doorlaatbaarheid van de membranen van alle cellen in ons lichaam, met een groot probleem op het niveau van de hersencellen en het netvlies van de ogen. Het is ook op het niveau van het plasmamembraan dat intra-/extracellulaire communicatie en intercellulaire communicatie plaatsvindt.
Ze spelen ook een belangrijke rol bij ontstekingen dat is ons belangrijkste verdedigingsmechanisme.
Het is daarom complementair en nuttig teamwerk, op voorwaarde dat de bijdrage van elk van de acteurs in dit duo is in balans. Inderdaad :
Het is daarom, wat Omega’s 3 en 6 betreft, niet alleen om de ADH aan te vullen, maar vooral om te zorgen voor een goede balans tussen beide om het ontstaan van chronische ontstekingen te voorkomen!
Let op: voor de nieuwsgierigen die meer willen weten over de rol die Omega 3 en 6 spelen bij ontstekingen, ga naar onderaan de pagina.
Tegenwoordig adviseren wij een Omega 3/Omega 6 verhouding van 1/5, d.w.z. 1 molecuul Omega 3 voor 5 moleculen Omega 6. Tegenwoordig zijn de huidige epidemiologische gegevens in Frankrijk nog steeds ver verwijderd van officiële aanbevelingen.
Sinds de jaren zestig is ons westerse dieet (dat van de mens en dat van de dieren waarmee zij zich voeden) aanzienlijk verrijkt in bronnen van omega 6 en uitgeput in omega 3. Hier zijn enkele sleutelfiguren om de evolutie van dit evenwicht door de jaren heen te begrijpen. geschiedenis van de mensheid:
Waarom deze voorkeur in ons moderne dieet voor Omega 6? Dit houdt vooral verband met het feit dat Omega 6 minder ranzig wordt dan Omega 3. De voedingsindustrie heeft er daarom de gewoonte van gemaakt om oliën te gebruiken die rijk zijn aan Omega 6 om de houdbaarheid en de smaak van voedsel te bevorderen. Het beste voorbeeld is zonnebloemolie, zeer stabiel, met een milde smaak, zeer rijk aan Omega 6.
Talrijke wetenschappelijke studies bevestigen het verband tussen:
Als voorbeeld zijn hier twee onderzoeken die deze correlatie bevestigen, geselecteerd uit talrijke andere onderzoeken (meer voorbeelden in de bron).
Al in 1996 toonde de "Lyon Study" (zie Dr. Michel de Lorgeril, cardioloog, onderzoeker bij het CNRS / Mediterraan dieet) aan dat een dieet dat de drie omega 3-vetzuren combineert, geassocieerd is met:
Geef de voorkeur aan voedsel boven voedingssupplementen ; de resultaten van onderzoeken naar de voordelen van omega 3-suppletie zijn vaak tegenstrijdig. Aan de andere kant lijkt de interesse voor een dieet met inname van omega 3-bronnen goed bevestigd.
Vermijd overmatige bronnen van omega 6 (bijvoorbeeld plantaardige oliën die te rijk zijn aan omega 6, voedingsmiddelen uit de voedingsindustrie), vooral door concurrentie met omega 3/6
Zorg voor alle omega 3 (ALA, EPA en DHA) via bronnen Planten en dieren.
Deze aanbevelingen zijn cruciaal. Er is een overvloed aan onderzoeken naar Omega 3, en deze ondersteunen niet allemaal het verband dat op deze pagina wordt gelegd tussen het onevenwicht in Omega 3/6 en chronische ontstekingen. Waarvoor ? Het antwoord ligt in deze drie aanbevelingen: de onderzoeken die een reëel verband aantonen, zijn de onderzoeken waarbij Omega 3 in hun drie vormen (ALA, EPA, DHA) wordt verstrekt via ‘natuurlijke’ innames, en de onderzoeken die wijzen op een afwezigheidscorrelatie zijn de onderzoeken waar bijvoorbeeld alleen ALA als voedingssupplement werd verstrekt.
Omega-3 en omega-6 concurreren in ons lichaam. Het is daarom noodzakelijk om oliën te selecteren die zowel rijk zijn aan omega-3, maar relatief laag zijn aan omega-6, wat het geval is voor koolzaad (verhouding rond 4/1): 2 eetlepels koolzaadolie per dag dekt het ANC in ALA.
Net als olijfolie bevat koolzaad een grote hoeveelheid omega-9, wat de stofwisseling van omega-6 verstoort. Michel de Lorgeril adviseert daarom dagelijks koolzaad- en olijfolie te combineren, omdat deze laatste bovendien rijk zijn aan beschermende antioxidanten.
Als u uw dagelijkse gewoonten (kruiden, bakolie, enz.) niet voldoende kunt veranderen, kunt u er ook voor kiezen om dagelijks een theelepel van deze plantaardige oliën in te nemen die bijzonder rijk zijn aan Omega 3: Vlas, Camelina, Perilla of Hennep. Deze plantaardige oliën bevatten tot 50-60% Omega 3!
Het is uiteraard mogelijk om uw inname van plantaardige Omega 3 (ALA) te verhogen in andere vormen dan met pure plantaardige oliën. Dit geldt vooral voor oliehoudende zaden en vruchten.
noten zorgen voor een uitstekende inname van ALA: zes tot zeven noten per dag dekken onze behoeften. Ze leveren ook andere waardevolle voedingsstoffen, zoals fosfor of magnesium.
pompoen- en pompoenpitten, vlas, hennep, chia, soja bevatten er ook veel.
details over lijnzaad (een volle eetlepel per dag is voldoende om in de dagelijkse behoefte aan omega-3 te voorzien): voordat ze worden gegeten, moeten ze worden geweekt, geplet, geplet en gemalen. Kauw ze goed als je geen tijd hebt... Anders worden ze intact geëvacueerd, omdat de maag de zaadvacht niet kan oplossen, of deze nu bruin of blond is (zelfs als de blonde minder dik is). Door op het laatste moment te malen, kun je alleen gebruiken wat je echt nodig hebt, omdat gemalen zaden niet lang houdbaar zijn (een paar dagen in de koelkast). Integendeel, intacte zaden zijn heel goed en heel lang houdbaar op een droge en koele plaats.
Zoals we hierboven hebben uitgelegd, kan het lichaam niet tevreden zijn met een enkele inname van ALA (plantaardig), er moeten ook innames zijn van EPA en DHA (dierlijk). Je vindt dierlijke Omega 3 in hoeveelheden in de volgende voedingsmiddelen:
kleine vette vis (sardines, makreel, haring, ansjovis): 1 tot 2 keer per week om aan uw EPA- en DHA-behoeften te voldoen. Dit is veruit de meest "betrouwbare" methode.
de zalm, Maar ! Als het een gekweekte zalm is, is het een veilige gok dat zijn eigen dieet zeer onevenwichtig is wat betreft omega 3/6. Als het om wilde zalm gaat, kunt u steeds vaker te maken krijgen met zorgen over de toxiciteit van zware metalen. Forel heeft daarom vaak de voorkeur boven zalm.
eieren, melk, vlees. Opnieuw is een belangrijke nuance noodzakelijk. Als u niet voorzichtig bent met het dieet van de dieren waaruit deze producten worden geproduceerd, heeft u vrijwel zeker te maken met een zeer laag Omega 3/6-gehalte. Net als mensen zijn dieren niet in staat Omega 3 te produceren: als jij het hen niet geeft, zullen zij het jou ook niet geven!
Diervoeding is dus van groot belang om het juiste evenwicht te herstellen, omdat een dieet rijk aan omega 6 op basis van zonnebloem, soja en maïs dan terug te vinden is in alledaagse consumentenproducten zoals vlees, eieren of melk. Dzijn Planten die rijk zijn aan Omega 3, zoals koolzaad, luzerne en lijnzaad, zijn opnieuw geïntroduceerd in het dieet van bepaald vee om deze situatie weer in evenwicht te brengen.
Dit is bijvoorbeeld het geval voor producten Blauw-wit-hart. Dit is een label dat u op veel massaproducten kunt vinden. Bijvoorbeeld voor eieren: kippen wier dieet van nature rijk is of verrijkt met bronnen van omega 3 (suppletie op basis van vlas) produceren eieren die gemiddeld vijftien keer meer omega 3 dan een standaard ei.
Met het voorgaande artikel heb je normaal gesproken alles wat je nodig hebt om te begrijpen waarom de Omega 3/6 balans belangrijk is. Het kan echter zijn dat u gefrustreerd bent omdat u de mechanismen van de transformatie van plantaardige Omega's in Omega's die door het lichaam kunnen worden gebruikt, hebt besproken, evenals de impact van laatstgenoemde op ontstekingen. Dat is waar we hier op ingaan.
Plantaardige Omega 3 (Alfa-Linoleenzuur = ALA) en plantaardige Omega 6 (Linolzuur = AL) zijn dus meervoudig onverzadigde vetzuren met de volgende kenmerken:
Zodra uw lichaam, via desaturase-enzymen, uw Omega 3 en 6 heeft verlengd, kunnen deze nieuwe vetzuren worden geoxideerd door andere enzymen, oxidoreductasen met de zoete naam "cyclo-oxygenasen". Deze enzymen zullen via een complex proces (meerdere stappen, verschillende enzymen) metabolieten produceren die rechtstreeks door ons lichaam worden gebruikt bij ontstekingsprocessen.
Arachidonzuur, of AA, Omega-6, zal daarom aanleiding geven tot metabolieten van 3 typen:
Eicosapentaeenzuur (EPA), Omega-3, zal aanleiding geven tot metabolieten genaamd: Resolvins.
Docosahexaeenzuur (dha), Omega-3, zal aanleiding geven tot metabolieten van 3 typen:
We gaan niet in op de precieze werkingsprocessen van elk van deze metabolieten, maar hier is de rol van elk van deze metabolieten in het ontstekingsproces.
Rollen en specificiteiten van chemische bemiddelaars uit omega 6:
Wanneer het nodig is, wordt de Prostaglandinen (type 2) en Leukotriënen, beide “cascade” producten van uw Omega-6, zal direct inwerken in het acute ontstekingsproces. Ze dragen bij aan de ontwikkeling van verschillende ontstekingsverschijnselen, vooral op cardiovasculair niveau (bijv. vasodilatatie, stolling, bloeddruk), bronchiaal (verband met astma) of pijn, enz.
DE Lipoxinen integendeel, het zijn pro-oplossers van ontstekingen, die de oplossingsfase van ontstekingen induceren. Ze remmen de migratie van neutrofielen naar de plaats van de ontstekingsreactie en de productie van ontstekingsmediatoren. Hun actie zorgt er echter niet voor dat de ontsteking verdwijnt, maar ze ‘starten het proces’.
Rollen en specificiteiten van chemische bemiddelaars uit omega 3:
Geactiveerd door lipoxinen aan het einde van de acute fase van ontsteking, induceren resolvins en protectines de resorptie van de oorzaken en mediatoren van ontstekingen, de vervanging van beschadigde cellen en het herstel van normaal functioneren.
Als omega 3 niet in voldoende hoeveelheden aanwezig is, kan de ontsteking niet volledig worden opgelost. Er kan dus sprake zijn van dehet ontstaan van chronische ontstekingen of zogenaamde ‘laaggradige’ ontstekingen, latent, diffuus en schadelijk. Als het bijvoorbeeld gaat om ontstekingen veroorzaakt door een blessure, kan fibrose zich ontwikkelen in plaats van genezen.
Gemiddelde score: 4.9 ( 512 stemmen )
Publicatie: Serhan, CN, & Petasis, NA (2011). Resolvins en Protectins bij ontstekingsresolutie. Chemische beoordelingen, 111(10), 5922-5943. https://doi.org/10.1021/cr100396c
Publicatie: Bagga, D., Wang, L., Farias-Eisner, R., Glaspy, JA, en Reddy, ST (2003). Differentiële effecten van prostaglandine afgeleid van -6 en -3 meervoudig onverzadigde vetzuren op COX-2-expressie en IL-6-secretie. Proceedings van de National Academy of Sciences, 100(4), 1751-1756. https://doi.org/10.1073/pnas.0334211100
Publicatie: Calder, PC, Ahluwalia, N., Brouns, F., Buetler, T., Clement, K., Cunningham, K., Esposito, K., Jönsson, LS, Kolb, H., Lansink, M., Marcos, A., Margioris, A., Matusheski, N., Nordmann, H., O'Brien, J., Pugliese, G., Rizkalla, S., Schalkwijk, C., Tuomilehto, J.,. . . Winklhofer-Roob, BM (2011). Voedingsfactoren en laaggradige ontstekingen in relatie tot overgewicht en obesitas. British Journal of Nutrition, 106(S3), S5-S78. https://doi.org/10.1017/s0007114511005460
Publicatie: Coussens, LM, & Werb, Z. (2002). Ontstekingen en kanker. Natuur, 420(6917), 860-867. https://doi.org/10.1038/nature01322
Publicatie: Dali-Youcef, N. (2015). Metabolische ontsteking en insulineresistentie: huidige kennis. Geneeskunde van stofwisselingsziekten, 9(3), 279-291. https://doi.org/10.1016/s1957-2557(15)30075-4
Publicatie: Donath, MY, & Shoelson, SE (2011). Type 2-diabetes als een ontstekingsziekte. Natuurrecensies Immunologie, 11(2), 98-107. https://doi.org/10.1038/nri2925
Publicatie: Felger, JC (2018). De rol van ontstekingen bij depressie en implicaties van de behandeling. Antidepressiva, 255-286. https://doi.org/10.1007/164_2018_166
Publicatie: Lewis, MD, Hibbeln, JR, Johnson, JE, Lin, YH, Hyun, DY, en Loewke, JD (2011). Zelfmoordsterfgevallen onder Amerikaanse militairen in actieve dienst en de status van omega-3-vetzuren. Het Journal of Clinical Psychiatry, 72(12), 1585-1590. https://doi.org/10.4088/jcp.11m06879
Publicatie: Li, J., Lee, DH, Hu, J., Tabung, FK, Li, Y., Bhupathiraju, SN, Rimm, EB, Rexrode, KM, Manson, JE, Willett, WC, Giovannucci, EL, & Hu, Facebook (2020). Dieetontstekingspotentieel en risico op hart- en vaatziekten bij mannen en vrouwen in het Amerikaanse tijdschrift van het American College of Cardiology, 76(19), 2181-2193. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.09.535
Publicatie: Tsalamandris, S., Antonopoulos, AS, Oikonomou, E., Papamikroulis, GA, Vogiatzi, G., Papaioannou, S., Deftereos, S., & Tousoulis, D. (2019). De rol van ontstekingen bij diabetes: huidige concepten en toekomstperspectieven. Europese Cardiologie Review, 14(1), 50-59. https://doi.org/10.15420/ecr.2018.33.1
Publicatie: Warstedt, K., Furuhjelm, C., Duchén, K., Fälth-Magnusson, K., & Fagerås, M. (2009). De effecten van omega-3-vetzuursuppletie tijdens de zwangerschap op de eicosanoïde-, cytokine- en chemokinesecretie van de moeder. Pediatrisch onderzoek, 66(2), 212–217. https://doi.org/10.1203/pdr.0b013e3181aabd1c