Hoe voorkom je spierkrampen via een dieet?

Er wordt aangenomen dat krampen regelmatig idiopathisch zijn (van onbekende oorsprong) en dat er 2 soorten spierkrampen zijn:

• Nachtelijke krampen : ze komen 's nachts voor en zijn gelokaliseerd in de kuit en de voet. Ze maken de slapende persoon wakker en dwingen hem op te staan, rond te lopen en de spier te strekken. De frequentie ervan neemt toe met de leeftijd en tijdens de zwangerschap, en vooral tijdens het derde trimester. Bij zwangere vrouwen kan dit te wijten zijn aan een gebrek aan menstruatie.

• Krampen die verband houden met lichaamsbeweging : ze verschijnen tijdens intensieve, langdurige en slecht voorbereide spieroefeningen, vaak uitgevoerd in een warme en vochtige omgeving. Ze kunnen worden gevoeld tijdens de warming-up, tijdens het sporten of zelfs tijdens de herstelfase in de uren na de sportactiviteit.

Meestal bevinden ze zich overdag en na ongebruikelijke inspanning in de onderste ledematen (voet, kuit, dij), of 's nachts tijdens het rusten tijdens de slaap. Ze hebben ook vaak invloed op de handen (schrijverskramp) wanneer de kramp optreedt na langdurige schrijfinspanningen.

Spierkrampen zijn het gevolg van een ophoping van melkzuur in de spiervezels, wanneer de spier niet voldoende zuurstof krijgt. Dit wordt lactaatacidose genoemd. Het is echter niet melkzuur dat schuldig is, zoals we nu nog kunnen horen, maar eerder zuurstofvoorziening van de spieren en hydratatie van spieren. Melkzuur is een stof die wordt geproduceerd door rode bloedcellen, spieren, nieren en epidermale (huid)cellen. als de zuurstof op is. Het produceert met name de energie die nodig is om de spieren te laten functioneren.

Deze ophoping van melkzuren verhoogt de prikkelbaarheid van zenuwen en spieren, wat leidt tot hun onvrijwillige en plotselinge samentrekking. Wetenschappers zijn van mening dat een onbalans van water en minerale zouten in spiercellen, evenals een verstoring van de zenuwcontrole, een belangrijke rol kunnen spelen bij het op gang brengen van dit proces. De rol van neuronen is inderdaad het ontvangen, verspreiden en verzenden van een zenuwsignaal. Deze route is afhankelijk van veel voedingsstoffen en tekorten kunnen een van de oorzaken zijn van spierkrampen. Uit nieuw onderzoek blijkt echter dat deze krampen in de meeste gevallen voorkomen idiopathisch, dat wil zeggen dat we de oorzaken ervan niet kennen. Het voorkomen van deze krampen gebeurt daarom via een uitgebalanceerd dieet om eventuele tekorten aan micronutriënten te beperken.

Dieet kan een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van spierkrampen, omdat het tekorten aan micronutriënten helpt voorkomen, waardoor het spiercontractiemechanisme wordt verstoord.

• Door het verstrekken van water en minerale zouten, om de hydro-elektrolytenbalans te bevorderen. De inname van water en minerale zouten moet immers proportioneel zijn. Een onbalans wordt bevorderd in de zomer of bij fysieke activiteit, omdat transpiratie leidt tot het verlies van water en mineralen. Dit laatste is een van de hoofdoorzaken van spierkrampen in de zomer, omdat het verlangen om te drinken groot is, maar de inname van elektrolyten niet. Als gevolg hiervan wordt de spierhydratatie beperkt en worden spierkrampen bevorderd. Bovendien helpt water bij het elimineren van een maximum aan melkzuren die zich via de urine in de spieren hebben opgehoopt.

• Dankzij ijzer, omdat het dit toelaatoptimaliseren het transport van zuurstof naar de spieren. Deze essentiële voedingsstof speelt een cruciale rol in de oxygenatie van cellen en spieren. In feite maakt het deel uit van de samenstelling van hemoglobine, het eiwit dat wordt gebruikt om zuurstof te transporteren. Het is bewezen dat ijzertekort kortademigheid in rust en langere hersteltijden veroorzaakt. Deze twee factoren zijn nauw verbonden met het zuurstoftransport naar de spieren en dus met hun oxygenatie.

• Kalium en natrium : Ondanks het feit dat krampen idiopathisch zijn, lijkt het erop dat een tekort aan kalium ten opzichte van natrium een ​​van de meest plausibele oorzaken van spierkrampen is. Deze essentiële voedingsstof speelt inderdaad een belangrijke rol in het neuromusculaire functioneren en correleert met natrium. Na-ionenuitwisselingen⁺ (natriumion) en K⁺ (kaliumion) tussen de extracellulaire omgeving en de intracellulaire omgeving maken het mogelijk om actiepotentialen te creëren. Dit zijn elektrische boodschappen die van het ene neuron naar het andere worden verzonden. Op deze manier spelen natrium en kalium een ​​belangrijke rol bij de spiercontractie, via hun rol bij de zenuwoverdracht.

• Magnesium : Het zorgt voor een goede overdracht van zenuwimpulsen door te werken als spierverslapper, dat wil zeggen dat het de spieren laat ontspannen en daardoor ingrijpt in het proces van spiercontractie. Het treedt ook op in de verminderde zenuw- en spierprikkelbaarheid. Er is aangetoond dat een tekort aan magnesium bij zwangere vrouwen het risico op idiopathische krampen verhoogt. Magnesium is echter niet het wondermiddel tegen nachtelijke krampen. Omdat krampen idiopathisch zijn, is het onmogelijk om te zeggen dat het verhogen van de magnesiuminname afscheid kan nemen van krampen. Daarom neigen voedingsaanbevelingen naar een hydro-elektrolytenbalans en een beperking van tekorten.

• Calcium : Het speelt een cruciale rol bij spiercontractie en zenuwoverdracht. Uit nieuw onderzoek blijkt echter dat de gevolgen van een tekort eerder in de botten gelokaliseerd zullen zijn dan in de spieren. Het lichaam haalt namelijk bij een tekort calcium uit de botten om de spiercontractie en de zenuwoverdracht optimaal te garanderen. Het verdient echter de voorkeur om uw calciuminname te optimaliseren om het katabolisme (wanneer u een beroep doet op reserves) van de botten te beperken, waardoor ze zwakker worden.

• Vitamine B6 : Een tekort aan deze vitamine lijkt ook een mogelijke oorzaak te zijn van spierkrampen. Een tekort aan vitamine B6 leidt inderdaad tot zenuwaandoeningen en een gebrek aan magnesiumassimilatie. Dit bevordert de prikkelbaarheid van de spieren, en bijgevolg het fenomeen van krampen.

Mineraalwater dat rijk is aan mineralen helpt uitdroging te beperken, maar houdt ook het hydro-elektrolytische evenwicht (tussen water en elektrolyten) in stand. Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading dragen wanneer ze worden opgelost in een vloeistof zoals bloed (natrium, kalium, magnesium).

Wij raden u aan:

• tot een minimum te drinken 1,5 tot 2 liter water per dag, door de voorkeur te geven aan wateren die rijk zijn aan mineralen zoals Vichy Célestins, Hépar of zelfs Courmayeur en Contrex, die interessante niveaus aan minerale zouten bevatten zoals natrium, calcium en magnesium.

• In de zomer, gezien de mogelijkheid van hevig zweten, drink rond de 2L water per dagProbeer een beetje zout (1 g per liter) aan uw water toe te voegen als het niet veel minerale zouten bevat. Als de smaak onaangenaam is, voeg dan ter compensatie een kleine hoeveelheid siroop of citroensap toe.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan Ijzer. Hun inname helpt de risico's van tekorten te vermijden die een impact zouden kunnen hebben op het transport van zuurstof naar de spiercellen. Bovendien zijn vlees, slachtafval, vis en peulvruchten rijk aan eiwitten. Ze maken het daarom mogelijk om essentiële energievoedingsstoffen aan de spiercel te leveren. ANSES (National Food Safety Agency) beveelt de ijzerinname rond de dag aan 11 mg per dag voor mannen en de postmenopauzale vrouwen, en rond 16 mg voor vrouwen en de zwangere vrouw.

Wij raden u aan:

• één keer per week slachtafval consumeren dat rijk is aan ijzer, zoals eenden- en ganzenlevers.

• om bij elke lunch en avondmaaltijd een bron van eiwitten te consumeren die rijk is aan ijzer, zoals vis, wit en rood vlees en peulvruchten.

• probeer “ao-nori”-zeewier te consumeren dat zeer rijk is aan ijzer (234 mg ijzer per 100 g ao-nori) om smaak aan uw gerechten toe te voegen en uw inname te optimaliseren. Het wordt zelfs aanbevolen om het als specerij en aromatisch middel te gebruiken.

• één keer per week sardines eten omdat ze erg rijk zijn aan kalium (200 mg kalium per 100 g sardines).

• d’associëren voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C om de absorptie ervan te optimaliseren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn acerolakersen, cashewappelen, guave en zwarte bessen.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium. Een magnesiumtekort is de oorzaak van veel gevallen van spierkrampen. De dagelijkse aanbevelingen van ANSES voor magnesium zijn: 380 mg voor mannen en van 300 mg voor vrouwen (luidsprekers inbegrepen).

Wij raden u aan:

• om u naar bepaalde algen te leiden rijk aan magnesium : zeesla (2780 mg magnesium per 100 g), zeeboon (1620 mg), royal kombu (834 mg).

• om al uw lunch- en avondmaaltijden te begeleiden met een bron van zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen of peulvruchten, tot minimaal 150 g gekookt.

• van geef de voorkeur aan volle granen (bruine rijst, volkorenpasta, quinoa) met geraffineerde granen omdat deze veel meer micronutriënten zullen leveren dan deze laatste, en in het bijzonder magnesium.

• consumeren 1 tot 2 keer per week Kaliumrijke peulvruchten zoals kikkererwten, bruine bonen, linzen en mungbonen. Je kunt ze consumeren ter vervanging van je eiwitbron (vlees, vis, eieren) of je zetmeelrijke voedsel.

Zuivelproducten zijn de belangrijkste bronnen van calcium voor het organisme. ANSES raadt calciuminname aan 1000 mg per dag vóór 25 jaar, à 950 mg per dag na 25 jaar en naar 1300 mg per dag voor de zwangere vrouw. Daarnaast bevatten zuivelproducten een redelijke hoeveelheid kalium (gemiddeld 150 mg kalium per 100 g zuivelproducten). Bovendien hebben deze voedingsmiddelen interessante eiwitgehalten (20 g eiwit per 100 g kaas, 3 g eiwit per 100 ml melk) die de oxygenatie van de spieren tijdens het proces van cellulaire ademhaling bevorderen.

Wij raden u aan:

• consumeer maximaal 2 tot 3 zuivelproducten per dag om uw calcium- en kaliuminname te bevorderen en excessen te vermijden.

• consumeer maximaal 30 g kaas per dag om de nadelige effecten ervan bij overmatig gebruik te beperken.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan potassium. Op deze manier maken ze het mogelijk om de niveaus van kaliumionen in de plasmamembranen te verhogen en maken ze het mogelijk om de neuromusculaire transmissies te optimaliseren. ANSES beveelt de inname van kalium rond de dag aan 3,5 gram per dag (zwangere vrouwen inbegrepen).

Wij raden u aan:

• van zout uw gerechten met keukenzout dat een interessant kaliumgehalte bevat, zoals La Baleine ® zout. Wees echter voorzichtig om overtollige hoeveelheden te vermijden, omdat ze natrium bevatten, wat schadelijk kan zijn voor de cardiovasculaire gezondheid.

• consumeren bepaalde algen die rijk zijn aan kalium : japanse kombu (10.600 mg kalium per 100 g kombu), wakame (2.180 mg), dulse (6.810 mg), koninklijke kombu (6.250 mg), zeeboon (5.970 mg).

• ga over op voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, zoals aardappelen, champignons en kokosbonen voor uw begeleidingen op het bord.

• consumeren 1 tot 2 keer per week peulvruchten die rijk zijn aan kalium, zoals witte bonen (215 mg kalium per 100 g witte bonen), groene linzen (215 mg) en kikkererwten (170 mg).

• consumeren als tussendoortje of ontbijt vruchten rijk aan kalium, zoals avocado, zwarte bes, banaan en abrikoos.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B6. Ze zorgen daarom voor de afbraak van energiesubstraten en optimaliseren zo de oxygenatie van cellen. ANSES adviseert een dagelijkse inname van vitamine B6 1,7 mg per dag voor de mannen en de vrouwen die melk produceren, rond de 1,6 mg voor de vrouwen en 1,8 mg voor de zwangere vrouw.

Wij raden u aan:

• om je naartoe te leiden voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6 : koninginnengelei (6,2 mg vitamine B6 per 100 g koninginnengelei), rijstzemelen (4,07 mg), droog koekje met gegarandeerd vitamine- en mineraalgehalte (3,7 mg), ontbijtgranen “gebalanceerd” puur of honing verrijkt met vitamines en mineralen (1,89 mg), gepofte rijst verrijkt met vitamines en mineralen (1,7 mg).

De sportdrank is een perfect middel om spierkrampen tijdens het sporten te beperken of zelfs te voorkomen. In feite stelt het ons in staat de voedingsstoffen aan te vullen die verloren gaan tijdens de laatste fase, vooral door transpiratie. Timing is belangrijk bij het nemen van dit drankje. Minder dan 1 uur inspanninghydratatie kan alleen via mineraalwater dat rijk is aan mineralen zoals Courmayeur of Vichy Célestins. Er wordt geschat dat de hydro-elektrolytische verliezen laag genoeg zijn om gecompenseerd te worden door mineraalwater. Als de inspanning echter van grote intensiteit of onder hoge temperatuur is, is het mogelijk om koolhydraten en natrium te verstrekken. Meer dan 1 uur inspanningmoet de trainingsdrank zo systematisch mogelijk zijn en elke 15 tot 30 minuten worden ingenomen. Het wordt aanbevolen om uw eigen trainingsdrank te maken, omdat deze wordt aangepast aan uw behoeften. Op deze manier, als u het zelf wilt doen, vindt u hier onze gids hoe je een zelfgemaakte trainingsdrank maakt.

De trainingsdrank moet worden geconsumeerd naast een uitgebalanceerd dieet en geen tekort aan voedingsstoffen. De bewegingsdrank zal inderdaad geen krampen voorkomen als de dagelijkse voeding niet optimaal is. In dit geval zal het hun uiterlijk beperken.

Het is mogelijk om deze voedingsmiddelen tijdens het sporten te consumeren, afhankelijk van de tolerantie van elke persoon. In feite voorzien ze het lichaam van koolhydraten en eiwitten in vaste vorm, wat de honger en de behoefte aan vast voedsel in de mond helpt compenseren. Bovendien zorgt de inname van voedingsstoffen ervoor dat het lichaam het begin van vermoeidheid kan uitstellen. Deze voedingsmiddelen kunnen dus worden geconsumeerd tijdens een zeer lange inspanning (2u30 of meer).

• Van 02.30 uur tot 03.30 uur : Het wordt aanbevolen om per uur een stevige inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen te voorzien (granenreep of gedroogd fruit) om de glycogeenvoorraad te bevorderen en de hormonale productie door het kauwen te stimuleren. Dit helpt het begin van vermoeidheid te vertragen.

• Vanaf 03.30 uur :  Het wordt aanbevolen om elke twee uur een vaste koolhydraat- en eiwitmaaltijd te consumeren (ham, kalkoenfilet, kipfilet, mueslireep, gedroogd fruit). Daarom is de meest effectieve en praktische manier om deze maaltijd in de vorm van te nemen wrap, en vooral voor de wielersport.

Gedroogd fruit wordt beschouwd als belangrijk voedsel bij het uitvoeren van intense en langdurige inspanningen. Ze zijn onderverdeeld in twee subfamilies: oliezaden en de gedroogd fruit. Dit zijn gecondenseerde voedingsmiddelen en bevatten veel calorieën. In feite hebben gedroogde vruchten uitdroging ondergaan, waardoor ze kunnen worden gecondenseerd en vastgehouden veel calorieën en micronutriënten voor een vrij klein deel. Wat oliehoudende zaden betreft, deze hebben zeer interessante voedingskwaliteiten. Gemiddeld zijn ze samengesteld uit 20 g eiwitten, 55 g lipiden en 8 g koolhydraten per 100 g zaden. Hun belangrijkste voordelen liggen echter in hun rijkdom aan micronutriënten, met name kalium, magnesium, natrium, ijzer en calcium. Op deze manier dragen deze voedingsmiddelen in grote mate bij aan de vertraging van vermoeidheid en daardoor de beperking van spierkrampen. Wat lipiden betreft, deze bestaan ​​voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde (omega-9) en meervoudig onverzadigde (omega-6 en omega-3) vetzuren, wat belangrijk is bij het beperking van ontstekingsverschijnselen veroorzaakt door fysieke inspanning. Bovendien verbetert omega-9 de gevoeligheid voor insuline, een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose de cellen binnendringt.

Het wordt aangeraden prioriteit geven aan oliezaden voor langetermijninspanningen omdat ze een veel lagere zoete smaak hebben dan gedroogd fruit, waardoor sommige atleten niet misselijk worden. Onder de oliehoudende zaden vinden we amandelen, hazelnoten, Walnotenpitten, pistachenoten, pijnboompitten of zelfs de cashewnoten.

• Tijdelijke fysieke rust, door het stoppen van de inspanning, en het strekken van de spieren in de tegenovergestelde richting van de onwillekeurige samentrekking, mogelijk geassocieerd met een spiermassage, blijven de beste manieren om krampen te verzachten op het moment.

• Spierkrampen als gevolg van fysieke inspanning kunnen worden vermeden als de voorbereiding op de training goed wordt uitgevoerd (warming-up, hydratatie, dieet vóór de training). De warming-up moet bestaan ​​uit het opwarmen van de spieren en actief strekken om ze zachter te maken.

• Voor zwangere vrouwen en ouderen die regelmatig krampen hebben, aarzel niet om dit te doen een bloedonderzoek om een ​​voedingsstof- of vitaminetekort al dan niet op te sporen. Omdat krampen idiopathisch zijn, is het mogelijk dat bepaalde voedingsstoffen en vitamines de oorzaak zijn, en niet alleen magnesium zoals we vaak horen.

• De arnica olieachtig maceraat lijkt geïndiceerd bij pijn, spierpijn maar ook spierkrampen. In feite helpt het de spieren die zijn gebruikt te kalmeren, evenals de resulterende spierpijn.

• De saffraan zou als een wondermiddel worden beschouwd. Deze plant uit de Crocus-familie staat al lang bekend om zijn ontstekingsremmende en genezende eigenschappen. Essentiële oliën die het bevatten verhogen de bloedcirculatie en het aantal rode bloedcellen. De zuurstof komt daardoor in een groter volume aan, wat de oxygenatie versnelt.