Hoe prikkelbare darmen verlichten met voedsel zonder FODMAPs?

Het prikkelbaredarmsyndroom is complex en veroorzaakt grote problemen op het gebied van de kwaliteit van leven. Er zijn verschillende soorten prikkelbaredarmsyndroom: constipatie overheersend, tot diarree overheersende, gemengde vorm (constipatie en diarree) of niet gedefinieerd. Deze symptomen zijn zeer kenmerkend voor functionele colopathieën en vooral voor de afwisseling tussen obstipatie en diarree. Andere spijsverteringssymptomen zijn merkbaar, zoals opgeblazen gevoelbuikpijn, een gezwollen maag, maar ook reflux. Daarnaast worden ook extra-spijsverteringsverschijnselen opgemerkt: gewrichts- en spierpijn, hoofdpijn, cystitis herhaald.

Dit syndroom heeft multifactoriële oorzaken, waaronder:

• pathofysiologisch : specifiek viscerale overgevoeligheid, ontsteking van de darmwand, maar vooral hyperpermeabiliteit van het darmslijmvlies waardoor toxinen gemakkelijker in de enterocyten (cellen van het slijmvlies) terechtkomen. Een achtergrondonevenwichtigheid is ook een belangrijke bron van diagnose, en met name darmdysbiose (onbalans van de darmflora).

• psychologisch : sterke emoties en stress bevorderen de symptomen.

• bacterieel : bacteriën Brachyspira zou verantwoordelijk zijn voor pijn en spijsverteringsstoornissen.

• voedsel : de meeste patiënten hebben de neiging de symptomen toe te schrijven aan het voedsel dat ze tijdens eerdere maaltijden hebben ingenomen, wat tot veel onnodige beperkingen leidt.

Voedsel is inderdaad een frequente bron van overleg. Verzwakte darmen veroorzaken symptomen van intolerantie en een opgeblazen gevoel na de inname van voedsel dat moeilijk verteerbaar is. Daarom wordt dit syndroom vaak verward met lactose-intolerantie en coeliakie (glutenintolerantie). Daarom is het essentieel om dit te beseffen van de ademhalingstesten met meting van waterstof en methaan in de uitgeademde lucht tijdens een belastingstest, om een ​​mogelijke diagnose te stellen gluten allergie of lactose intolerantie. Bij het prikkelbare darm syndroom wordt de diagnose gesteld als de kenmerkende stoornissen chronisch zijn en langer dan 3 maanden duren.

Basisadvies over gezond eten in de context van functionele darmstoornissen is erg belangrijk voordat voedsel wordt uitgesloten. Om tekorten en sociale schade te voorkomen, is voeding gebaseerd op de volgende principes:

• Optimaliseer de omega-3-inname : deze meervoudig onverzadigde vetzuren zijn belangrijk bij de ontstekingsreactie, in het bijzonder door het verzachten van de ontstekingen die aanwezig kunnen zijn bij het prikkelbaredarmsyndroom. We raden u aan om elke dag en bij elke maaltijd voedingsmiddelen mee te nemen die een bron van omega-3 zijn: kleine vette vis (makreel, sardines, enz.), koolzaadolie, hennepolie, walnootolie en camelina-olie, bijbehorende eieren ”.

• Zorg voor antioxidanten : vitamine C en E, bètacarotenen, polyfenolen, al deze voedingsstoffen helpen ontstekingen te verminderen door het fenomeen van oxidatieve stress te beperken. Dit laatste houdt verband met een overproductie van vrije radicalen die niet worden gestabiliseerd door antioxidanten, waarvan de inname te laag is in moderne diëten. We raden u aan om bij elke maaltijd voedingsmiddelen mee te nemen die rijk zijn aan antioxidanten: kleurrijke groenten en fruit (paprika's, veenbessen, bosbessen, pruimen, frambozen, kool, enz.), gedroogd fruit, kruiden (astaxanthine, kurkuma, komijn, enz.).

• Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die bronnen van magnesium zijn : een magnesiumtekort kan een bron van een opgeblazen gevoel zijn. Magnesium speelt inderdaad een rol bij het ontspannen van de darmspieren, wat de spijsvertering vergemakkelijkt. Bovendien helpt het stress te verminderen, wat zeer kenmerkend is voor functionele darmstoornissen. Wij raden u aan de magnesiuminname te optimaliseren tot minimaal 300 mg per dag: water rijk aan magnesium (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g witte bonen, 200 g flageoletbonen, 200 g rode bonen. Pure chocolade is een goede bron van magnesium (152 mg per 100 g pure chocolade); je kunt een vierkantje (30 g) eten om je inname te verhogen.

• Sluit irriterende voedingsmiddelen uit zoals alcohol en overmatig koken, die het fenomeen van fermentatie en gasproductie ondersteunen, waardoor een opgeblazen gevoel ontstaat.

• Het verstrekken van prebiotica tijdens het volgen van een normaal licht dieet : prebiotica zijn aanwezig in voedingsvezels, dit zijn koolhydraten die niet door de darmen worden verteerd en het favoriete voedsel zijn van darmbacteriën. Functionele colopathieën lijken te worden vergemakkelijkt door een lage vezelinname. Daarom raden wij een normaal, licht dieet aan dat bestaat uit het verstrekken van tussen de 25 en 30 g vezels per dag, terwijl excessen worden vermeden. Deze bijdragen maken het mogelijk om de darmflora weer in evenwicht te brengen door dysbiose (onbalans van de flora tussen goede en slechte bacteriën) te beperken. We raden u aan de inname van prebiotische vezels te bevorderen door 1 tot 2 keer per dag voedsel te consumeren dat een bron van prebiotica is: asperges, banaan, ui, prei, artisjokken.

Als deze tips niet voldoende zijn om uw symptomen te verlichtendan is het verstandig om u door te verwijzen naar een arts of diëtist om intoleranties (gluten, lactose, FODMAPs) op te sporen.

FODMAP's (Fermenteerbaar Oligosachariden Disachariden Monosachariden An.v.t Polyolen) zijn koolhydraten die niet door de darmen worden verteerd en snel fermenteerbaar zijn door bacteriën in de dikke darm (fructanen en galactanen, lactose, overmaat fructose, polyolen). Hun spijsvertering bevordert de productie van darmgas, wat irritatie van de slijmvliezen van de dikke darm en spijsverteringsstoornissen zoals een opgeblazen gevoel veroorzaakt. DE laag FODMAP-dieet maakt het mogelijk, niet om te genezen, maar om symptomen beperken wat leidt tot een zeer gecompliceerde levenskwaliteit voor degenen die er last van hebben. Naar schatting 68-76% succes bij het verlichten van prikkelbare darmsymptomen.

Dit dieet is dat echter wel zeer restrictief en leidt tot aanzienlijk sociale complicaties en vooral isolatie. Daarom is het essentieel dat u zich laat volgen door een arts of diëtist om de verschillende problemen te bespreken. Daarnaast is het belangrijk om eerst een gluten allergie (gids voor glutenintolerantie en dieet) of een lactose intolerantie (gids voor lactose-intolerantie en dieet) voordat u met een dergelijk restrictief dieet begint, vandaar het belang van monitoring.

Het laag FODMAP-dieet moet worden uitgevoerd met de hulp van een gezondheidswerker die gespecialiseerd is in voeding (diëtist-voedingsdeskundige of voedingsdeskundige). Als het slecht wordt uitgevoerd, kan dit dieet een bron zijn van een tekort aan micronutriënten, sociaal isolement en darmdysbiose (onbalans van de darmflora). Daarom vindt dit dieet plaats in drie fasen:

• Een eerste fase symptoomverlichting Minimaal 4 tot 6 weken waarin het wordt aanbevolen om voedingsmiddelen die rijk zijn aan FODMAPs, die waarschijnlijk de oorzaak van de symptomen kunnen zijn, geheel of gedeeltelijk te elimineren. Het wordt aanbevolen om te wachten een paar dagen zonder symptomen voordat de herintroductiefase begint.

• Een tweede fase van geleidelijke herintroductie van voedsel tolerantie te testen. Het doel is inderdaad om deze voedingsmiddelen opnieuw te introduceren om alle risico's van micronutritionele tekorten, sociale uitsluiting en achteruitgang van de levenskwaliteit als gevolg van deze intoleranties te elimineren. Bovendien zijn deze vezels essentieel voor de gezondheid van de darmmicrobiota, omdat ze fungeren als prebiotica. Het is daarom absoluut noodzakelijk om ze opnieuw in te voeren. Bovendien hebben onderzoeken dat aangetoond verbetering van de symptomen bleef zelfs na herintroductie van FODMAPs. 

• Een derde fase van aanpassing van het vermogen afhankelijk van de patiënt.

De herintroductie van FODMAPs gebeurt via een innametest van een groep FODMAPs in kleine hoeveelheden, bijvoorbeeld melk voor disachariden (lactose). Het is noodzakelijk om de tolerantie voor melk in kleine hoeveelheden te testen en de doses geleidelijk in 3 fasen te verhogen om voor elke dosis een drempelwaarde te bepalen, terwijl voor elke dosis een rustdag wordt afgewisseld. Het wordt aanbevolen om ze buiten de maaltijden opnieuw te introduceren om de symptomen gemakkelijk te kunnen identificeren en ze niet te verwarren met ander voedsel. Als de ervaren symptomen matig zijn, stoppen we met de herintroductie en schakelen we over op een ander voedingsmiddel.

Na 3 dagen rust, is het mogelijk om hetzelfde pad te volgen met een andere groep FODMAP's, zoals honing voor monosachariden (fructose). Let op: we herintroduceren slechts één familie FODMAPs per week.

Fructanen zijn koolhydraatketens die zijn samengesteld uit enkele fructose-eenheden en worden beschouwd prebiotica (voedsel van probiotica, micro-organismen in de dikke darm). In feite worden ze niet door de darmen opgenomen en wordt 99% in de dikke darm aangetroffen, waar ze door middel van fermentatie door darmbacteriën worden verteerd. Dit laatste veroorzaakt de productie van darmgassen zoals methaan, waterstof en koolstofdioxide, en bijgevolg symptomen van een opgeblazen gevoel.

Wij raden u aan:

• van afname, of zelfs elimineren, uw consumptie van voedselbronnen van fructanen, afhankelijk van uw tolerantie, gedurende 4 weken: aardpeer, kool, uienwit, knoflook, prei (wit gedeelte), artisjok, witlof, rogge, tarwehoudende producten (brood, pasta, ontbijtgranen), koekjes en aperitiefkoekjes gemaakt van tarwe of rogge.

• Wat secundaire bronnen betreft (tarwe, gerst, rogge en hun derivaten), verminder de hoeveelheden is vaak voldoende om de symptomen te verbeteren.

• te proberen om opnieuw introduceren deze voedingsmiddelen nadat de symptomen zijn verdwenen om eventuele tekorten aan micronutritionelen, vitamines en vezels te beperken.

Alle peulvruchten zijn rijk aan galactanen (raffinose en stachyose). Net als fructanen worden deze polyolen (lange koolhydraatketen die uitsluitend uit galactose bestaat) niet door de darmen verteerd en voor 99% in de dikke darm gefermenteerd. Deze galactanen worden in de voedingsindustrie gebruikt als verdikkingsmiddel of stabilisator.

Wij raden u aan:

• van afname, of zelfs elimineren, uw consumptie van peulvruchten, afhankelijk van uw tolerantie, voor 4 weken: kikkererwten, rode bonen, linzen, witte bonen, tuinbonen, spliterwten.

• te proberen om opnieuw introduceren deze voedingsmiddelen nadat de symptomen zijn verdwenen om eventuele tekorten aan micronutritionelen, vitamines en vezels te beperken.

Een tekort aan lactase (lactoseverterend enzym) wordt opgemerkt bij 70% van de bevolking. Dit tekort leidt tot de fermentatie van overtollige lactose door darmbacteriën, wat gasproductie en dus buikpijn veroorzaakt.

Wij raden u aan:

• van test je tolerantie met lactose. Vaak maakt de resterende lactase-activiteit een tolerantie van 12 g lactose per dag mogelijk (240 ml melk of een vol glas).

• van afname, of zelfs uw consumptie van zuivelproducten die rijk zijn aan lactose elimineren, afhankelijk van uw tolerantie, gedurende 4 weken: melk, yoghurt, verse en gesmolten kaas, room, ijs, bereidingen op melkbasis (melkchocolade, sauzen, enz.).

• van kijk naar de etiketten industriële producten, aangezien deze lactose kunnen bevatten.

• te proberen om opnieuw introduceren deze voedingsmiddelen na verlichting van de symptomen om eventuele tekorten, vooral aan calcium, te beperken.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan monosachariden (vooral fructose). Voor het geval dat inderdaad overtollige fructosedeze laatste kunnen niet in de darmen worden opgenomen en worden daarom naar de dikke darm getransporteerd om daar door de fermentatieflora te worden afgebroken. Opnieuw veroorzaakt deze fermentatie een overproductie van gassen die een opgeblazen gevoel veroorzaken (waterstof, methaan en CO2).

Wij raden u aan:

• om excessen te voorkomen voedingsmiddelen rijk aan fructose met een fructose/glucose-verhouding groter dan 1: appel, peer, mango, honing (max. 7 g), agavesiroop, watermeloen, asperges, peultjes, dranken en industriële zoete producten.

• van kijk naar de etiketten industriële producten, omdat deze fructose kunnen bevatten.

• om totale verwijdering te voorkomen fruitbronnen van fructose indien mogelijk omdat ze essentieel zijn voor de vitamine-inname. Gezondheidsautoriteiten raden zelfs aan excessen te vermijden. De volgende vruchten bevatten ook weinig fructose: citroen, cranberry, abrikozen, honingdauw, clementine, mandarijn, witte perzik, nectarine, frambozen, grapefruit.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan polyolen (sorbitol, maltitol, xylitol, mannitol). Deze koolhydraatverbindingen worden gebruikt in zoete industriële producten. verlicht " Of " zonder suiker ". Ze hebben over het algemeen een zoetkracht (zoete smaaksensatie) groter dan of gelijk aan sucrose (tafelsuiker), terwijl ze minder calorieën tellen. Deze zoetstoffen hebben echter hydroxylgroepen die moeilijk te verteren zijn voor spijsverteringsenzymen. Ze worden dus gefermenteerd door de darmflora en zijn de oorzaak van bepaalde aandoeningen zoals een opgeblazen gevoel, diarree of misselijkheid, en zijn bovendien voor het grootste deel laxerend.

Wij raden u aan:

• om “vetarme” of “suikervrije” industriële producten uit uw dieet te beperken of zelfs te elimineren: snoep, kauwgom, verfrissende snoepjes, sauzen, “nul calorieën” of “light” dranken, ontbijtgranen, cakes.

• van beperken, of zelfs bepaalde groenten en fruit die rijk zijn aan polyolen elimineren, afhankelijk van uw tolerantie, gedurende 4 weken: avocado, champignons, bloemkool, steenvruchten (perzik, kers, pruim, enz.).

• te proberen om opnieuw introduceren deze groenten en fruit na verlichting van de symptomen om eventuele vitamine- en vezeltekorten te beperken.

Deze groenten en fruit worden heel vaak getolereerd door mensen die lijden aan functionele colopathieën. In feite bevatten ze weinig FODMAPs en wordt de consumptie ervan op symptomatisch niveau als veilig beschouwd. Daarnaast zijn ui en prei vaak ten onrechte geëlimineerd. Het zijn namelijk de witte delen van deze voedingsmiddelen die FODMAPs bevatten. DE groene delen zijn dus ruimschoots aanwezig draaglijk.

Wij raden u aan:

• om u naar de fruit en groenten volgende: sperziebonen, sla, wortel, bieslook, komkommer, tomaat (max. 65 g), courgette, uien (groene deel), prei (groene deel); banaan, sinaasappel, clementine, druiven, meloen, bosbessen, frambozen en aardbeien.

• zo min mogelijk te consumeren 5 porties fruit en groenten per dag, met een prevalentie voor groenten, om tekorten aan micronutriënten en vitamines te voorkomen.

Rijst is het graanproduct dat het vaakst wordt geconsumeerd door mensen die lijden aan het prikkelbaredarmsyndroom. Sterker nog, deze voeding is vrij van FODMAPs en gluten. Bovendien is het belangrijk om uw consumptie van graanproducten niet te beperken, aangezien deze de belangrijkste bron van koolhydraten voor het lichaam zijn. In feite worden deze beschouwd als de favoriete brandstof van het lichaam.

Wij raden u aan:

• consumeer graanproducten met weinig FODMAPs en gluten bij elke maaltijd, op een minimale hoogte van 150 g gekookt. Het wordt aanbevolen om ze te consumeren met groenten en eiwitbronvoedsel om een ​​complete maaltijd te hebben.

• om toe te werken naar de volgende graanproducten: rijst, glutenvrij brood en pasta, haver, quinoa, glutenvrije koekjes en cakes, rijst- of maïscakes.

• Als u op zoek bent naar een bepaald soort brood voor uw dagelijkse consumptie, dan kunt u terecht bij de zuurdesem speltbrood kan verstandig zijn. ‘Gedesemd’ betekent inderdaad dat aan dit brood een cultuur van bacteriën en gist is toegevoegd, fructanen verteren.

Yoghurt wordt vaak veel beter verdragen dan andere zuivelproducten. In feite bestaat yoghurt uit meer dan een miljard melk bacteriën hun eigen hebben lactase, waardoor lactose heel gemakkelijk wordt verteerd. Bovendien worden lactosevrije of lactosearme zuivelproducten ook zeer goed verdragen door mensen die lijden aan functionele colopathieën. Het is belangrijk om zuivelproducten niet te elimineren, omdat de calciuminname ervan essentieel is voor het lichaam.

Wij raden u aan:

• om over te stappen op de volgende zuivelproducten: lactosevrije melk, yoghurt met of zonder lactose, oude kazen met minder dan 0,3 g lactose per 100 g (cheddar, parmezaan, Comté, Reblochon, Cantal, Gruyère, Emmental, enz.), halfharde schapen- en geitenkazen met over het algemeen minder dan 1 g lactose per 100 g (in blokken, bakstenen, crottin of verse kaas).

• zuivelproducten te consumeren redelijk : Maximaal 2 tot 3 per dag, maximaal 30 g kaas.

Deze voedingsmiddelen zijn vrij van FODMAPs of onverteerbare voedingsmiddelen. Ze zijn ook rijk aan eiwitten waardoor om de immuunafweer te optimaliseren dankzij aminozuren. Wees echter voorzichtig met overtollig vlees, vis en eieren, omdat deze rijk zijn aan lipiden die bij overmatig gebruik moeilijk te verteren zijn.

Wij raden u aan:

• brengen tijdens de lunch en het diner een van de volgende eiwitrijke voedingsmiddelen: vlees, vis, gevogelte, stevige en zachte tofu, tempeh.

• consumeren peulvruchten zoals tofu en tempeh 2 tot 3 keer per week.

Ontbijt :

• Hüttenkäse
• Havermout
• Cranberry
• Agavesiroop

Lunch :

• Bietensalade met koolzaadolie
• Parelhoen
• Volkorenpasta met kurkuma
• Bloemkool
• Donkere chocolade vierkant

Snack :

• Pruimen
• Cashewnoten

Diner :

• Uienomelet
• Rode bonen
• Prei
• Natuurlijke yoghurt

Ontbijt :

• Kopje lactosevrije melk
• Glutenvrij broodtoast met boter
• Banaan

Lunch :

• Tomatensalade met hennepolie
• Gehakte biefstuk
• Basmati rijst
• Groene bonen
• Stevige tofu

Snack :

• Wat aardbeien
• Natuurlijke yoghurt

Diner :

• Tempeh
• Glutenvrije pasta
• Wortels
• Stuk Reblochon

• De stress is de belangrijkste bron van het prikkelbaredarmsyndroom. Het is verstandig om je te richten op ontspanningsoefeningen (yoga) en hartcoherentie om deze stress te verminderen. Bovendien, essentiële oliën lijken ook zeer effectief bij stress.

• De kwantiteit en kwaliteit van de slaap zijn ook essentieel in de context van functionele darmstoornissen, omdat ze stress bevorderen. Het is inderdaad tijdens de nacht dat celvernieuwing in overvloed plaatsvindt, slaap van slechte kwaliteit verstoort daarom deze goede werking. Opnieuw, essentiële oliën zijn zeer effectief tegen slapeloosheid en om verstoorde slaap te verbeteren.

• Sportieve activiteit wordt ten zeerste aanbevolen bij gevallen van het prikkelbaredarmsyndroom, zowel moreel als fysiek. Sport vergemakkelijkt juist darmperistaltiek (samentrekking van de darmspieren waardoor de voedselbolus zich verder kan verplaatsen in het spijsverteringskanaal). Dit helpt constipatie te bestrijden. Sport helpt ook bij het verlichten van stress en woedeaanvallen. Fysieke activiteit induceert inderdaad een synthese van dopamine (gelukshormoon) en tryptofaan. Dit laatste is een voorloper van serotonine (welzijnshormoon), dat zelf een voorloper is van melatonine (slaaphormoon). Op deze manier speelt sport een gunstige rol in het welzijn en de slaapkwaliteit.