Osteoporose en dieet: welk voedsel moet u verkiezen en vermijden?

Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door progressief verlies van botmassa. Botvernieuwing is niet langer effectief genoeg om het te vullen; de botten worden kwetsbaar, waardoor het risico op fracturen toeneemt, de belangrijkste complicatie van osteoporose.

Er zijn veel risicofactoren het begin van osteoporose versnellen:

• Afname van de productie van geslachtshormonen (oestrogeen, testosteron): vooral zichtbaar tijdens de menopauze bij vrouwen, veroorzaakt de vermindering van de oestrogeenproductie een daling van de osteoblastactiviteit.

• Afslanken en voedingstekort(en): overmatige dunheid en voedingstekorten, vooral vitamine D en calcium, veranderen de normale rol van eiwitten: ze worden gebruikt voor energiedoeleinden. Deze vertakking vermindert de beschikbaarheid van eiwitten voor spieren en botten. Het dieet moet dan de tekorten aan eiwitten en mineralen compenseren, zodat de botten over alle elementen beschikken die nodig zijn voor hun constitutie.

• Gebrek aan fysieke activiteit: regelmatige fysieke activiteit maakt het enerzijds mogelijk om de spiermassa en kracht te vergroten, en anderzijds om de botmassa te ontwikkelen en te behouden. De belasting van botten en spieren tijdens fysieke inspanning genereert mechanische belasting die positieve effecten heeft op de botmineralisatie.

Om osteoporose te voorkomen en de progressie ervan te vertragen, is het essentieel om goed op uw dieet te letten begunstigen een dieet rijk aan:

• Calcium : het is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en wordt voor meer dan 99% opgeslagen in de botten. Calcium is onmiskenbaar essentieel voor het skelet; het vormt het vaste gemineraliseerde deel van botweefsel. Hoe ? Door de hydroxyapatietkristallen te vormen: het is een zout met een hoge hardheid en dat het collageen omringt dat het botweefsel vormt. Met andere woorden, calcium zorgt voor botsterkte en -vorming. Idealiter verdient het voor een goede opname van calcium de voorkeur om zich te concentreren op voedingsmiddelen met een goede fosforverhouding, rond de 1. Dit betekent dat het fosfor- en calciumgehalte in evenwicht zijn: ze concurreren niet op het moment van opname via de darmen.

• Vitamine D : het verhoogt de intestinale absorptie en renale reabsorptie van calcium, terwijl het de activiteit van osteoblasten, de cellen die bot opbouwen, stimuleert. Vitamine D heeft een echte remineraliserende kracht en stimuleert de botvorming.

• Eiwitten: deze macronutriënten zijn essentieel voor het lichaam, ze vertegenwoordigen met name de bouwstenen van de botmatrix. Bovendien vergroten eiwitten de spiermassa, wat helpt de botten beter te beschermen en breuken te beperken. Namelijk dat dierlijke eiwitten beter door het lichaam worden opgenomen en gebruikt dan plantaardige eiwitten. Ze zijn echter ook zuurder. Metabole acidose is een fenomeen dat de uitscheiding van calcium via de urine bevordert en daardoor de botontkalking bevordert.

• Alkaliserende voedingsmiddelen: waaronder vooral groenten en fruit. Ze helpen acidose tegen te gaan. Omdat eiwitten de kern vormen van de voedingszorg bij osteoporose, zou het verminderen ervan contraproductief zijn. Daarom is het het beste om ze te compenseren met een alkaliserend dieet.

• Fyto-oestrogenen : door hun structuur die lijkt op oestrogenen, stimuleren deze plantaardige stoffen indirect de botmineralisatie door zich te hechten aan dezelfde receptoren als oestrogenen. Deze geslachtshormonen bevorderen de botvorming. De inname van fyto-oestrogenen moet echter nog genuanceerd worden, aangezien niet alle vormen die in de voeding voorkomen biologisch actief zijn en de effecten op de botremodellering niet volledig zijn aangetoond, zijn er nog steeds onderzoeken nodig.

Aan de andere kant zal het belangrijk zijn om dit te doen beperk zout. Zoute producten en een teveel aan zout (NaCl, natriumchloride) (hypernatriëmie) verhogen de eliminatie via de urine van bepaalde mineralen, zoals calcium. Dit calciumverlies leidt tot botdemineralisatie.

Zuivelproducten nemen de eerste plaats op het podium in omdat hun voedingssamenstelling zeer rijk is aan calcium en vitamine D; de twee essentiële micronutriënten bij de preventie van osteoporose. DE calcium Zuivelproducten worden zeer goed door het lichaam opgenomen, omdat het in verband wordt gebracht met fosfor in een ideale fosfocalcische verhouding, iets groter dan 1. Bovendien zijn zuivelproducten, samen met vette vis, de producten die het rijkst zijn aan vitamine D. De vetste zuivelproducten zullen de rijkste zijn: boter, volle melk, kaas bijvoorbeeld.

De voordelen van zuivelproducten houden niet op bij deze twee voedingsstoffen. DE caseïne, belangrijke melkeiwitten, zijn betrokken bij de gezondheid van de botten, hoewel hierover discussie bestaat. Zuiveleiwitten hebben een echte biochemische complexiteit, wat hun ‘matrixeffect’ verklaart, dat wil zeggen de interactie tussen de verschillende voedingsstoffen. De associatie tussen calcium en caseïne is bijvoorbeeld essentieel voor de gezondheid van de botten via de fixatie en opname van dit mineraal. Bovendien lijken caseïnes de productie van IGF-1 te verhogen, een groeifactorhormoon dat betrokken is bij botmineralisatie. Ten slotte maken caseïnes en andere eiwitten in zuivelproducten de remming mogelijk van PTH, een parathyroïdhormoon dat in hoge concentraties betrokken is bij de demineralisatie van botten. Ten slotte zijn de koolhydraten in zuivelproducten, lactose en galactose, verhoog de stikstofbesparing. Dit betekent dat koolhydraten het gebruik van eiwitten besparen. Deze laatste kunnen dus gebruikt worden voor hun rechtmatige rol: opbouw en functioneren van het lichaam.

Wij raden u aan:

• Twee zuivelproducten per dag volgens ANSES.

• Drie zuivelproducten per dag voor ouderen, de behoefte neemt toe met de leeftijd.

• D’afwisselend zuivelproducten tijdens de maaltijden, volle en halfvolle melk, kaas en yoghurt, waarbij de zuivelproducten die het rijkst zijn aan vitamine D ook het meest calorieën bevatten.

• Van voorrecht melk- en kaasyoghurt. Hoewel kazen rijker zijn aan eiwitten en calcium dan andere zuivelproducten, zijn ze ook rijker aan zout. Wij geven dan de voorkeur natriumarme kazen : ricotta, Faisselle, Gouda, mozzarella, Emmentaler of zelfs Saint-Nectaire.

• Brengen alkaliserende voedingsmiddelen aan uw dieet: fruit, vooral groenten. Een teveel aan dierlijke (en in mindere mate plantaardige) eiwitten werkt verzurend, metabole acidose bevordert de uitscheiding van calcium via de urine. Alkaliserende voedingsmiddelen helpen deze zuurgraad tegen te gaan.

Waar kun je het vinden?

• Verse groenten en fruit: Spinazie, wortel, boerenkool, bonen, vijg, rucola, rabarber en citroen zijn slechts enkele voorbeelden van de groenten en fruit die het rijkst zijn aan calcium volgens Ciqual, de voedingssamenstellingstabel van voedingsmiddelen.  Calcium uit fruit en groenten wordt ook goed geabsorbeerd omdat de fosfocalcische verhouding groter is dan 1.

• Specerijen en aromatische kruiden: Het bestrooien van je gerechten met specerijen en aromatische kruiden heeft verschillende voordelen. Ze zijn zeker rijk aan calcium, maar ze versterken ook de smaak van de bereidingen, waardoor je minder last hebt van het zout. Onder de kruiden die het rijkst zijn aan calcium, vinden we basilicum, bonenkruid, marjolein, tijm, salie, oregano, munt, rozemarijn en zelfs kaneel.

• Zaden en oliehoudende zaden: Chia, sesam, amandelen, vlas, soja, lupine, paranoten, luzerne en hazelnoten zijn de zaden en oliehoudende zaden die het rijkst zijn aan calcium. Om een ​​idee te geven: een dagelijkse portie chia zaden (15 g) levert dezelfde hoeveelheid calcium als een portie klassieke harde kaas.

Wij raden u aan:

• Vijf groenten en fruit per dag (2 porties fruit en 3 porties groenten).

• D’dagelijks opnemen specerijen en aromatische kruiden binnen uw gevarieerde en evenwichtige voeding.

• Een handvol zaden en noten per dag, of ongeveer 15 g.

Calcium van plantaardige oorsprong heeft dezelfde voordelen voor het botstelsel als hierboven vermeld als calcium van dierlijke oorsprong. Sommige voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong bevatten echter een aanzienlijke hoeveelheid remmers zoals oxalaten en fytaten (afhankelijk van het voedsel). Door zich aan calcium te binden, verminderen deze de absorptie en biologische beschikbaarheid ervan. Het is daarom belangrijk om de verschillende calciumbronnen te variëren om aan uw dagelijkse aanbevelingen te voldoen.

Mineraalwater is ook een interessante bron van calcium om in uw dieet op te nemen. Sommige wateren zijn rijker aan calcium dan andere : kraanwater heeft een variabel calciumgehalte, afhankelijk van of het “hard” of “zacht” is. Het calciumgehalte varieert van 1 mg per liter voor zeer zacht water tot 160 mg per liter voor zeer gemineraliseerd water. Ter vergelijking: voor mineraalwater is de inhoudsschaal nog groter: van 10 tot meer dan 500 mg calcium per liter. De mineralen in water worden goed opgenomen, waardoor mineraalwater een goede bron van calcium is, na zuivelproducten zeker de meest interessante. Genoeg om door middel van drinken in uw calciumbehoefte te voorzien. Laten we niet vergeten dat water ook helpt bij het bestrijden van hypernatriëmie: een factor bij de demineralisatie van botten.

Wij raden u aan:

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® en Contrex®, het mineraalwater dat het rijkst is aan calcium. Over het algemeen heeft stilstaand water een beter calciumgehalte dan bruisend water.

• Drinken regelmatig kleine slokjes, om de calciumopname te optimaliseren.

Naast calcium, vitamine D is essentieel bij de preventie en behandeling van osteoporose. Vette vis is er zeer rijk aan en heeft een compleet en zeer interessant voedingsprofiel bij osteoporose. Vitamine D wordt beter opgenomen in de aanwezigheid van lipiden, een voordeel van vette vis, die, zoals de naam al doet vermoeden, lipidendragers zijn. In vette vis vinden we cholesterol. Het heeft een slechte pers, maar is niettemin essentieel voor het goed functioneren van het lichaam, omdat het deelneemt aan de structuur van celmembranen. Bovenal is cholesterol niets anders dan een voorloper van vitamine D. In feite is onze belangrijkste bron van vitamine D, naast voedsel, endogeen: ons lichaam weet hoe het uit cholesterol moet worden gesynthetiseerd. Het heeft geen zin om het uit te sluiten van het dieet, alleen een teveel aan ‘slechte’ cholesterol (HDL) bevordert hypercholesterolemie. Vette vis is gebaat bij een uitgebalanceerde samenstelling omega-6/omega-3. Ze helpen de ongunstige verhouding tussen deze twee vetzuren te beperken, die gepaard gaat met botverlies, naast de bekende rol bij ontstekingen. Merk op dat osteoporose ook het gevolg kan zijn van bepaalde chronische ontstekingsziekten zoals reumatoïde artritis. Tenslotte biedt vette vis eiwitten.

Wij raden u aan:

• Bij minimaal één vette vis per week volgens ANSES. Vette vis zijn ansjovis, makreel, zalm, paling, tonijn, haring en zelfs sardines.

• Aanmoedigen zacht koken, bij lage temperaturen zoals stomen, au bain-marie, koken in folie, om de voedingsstoffen te behouden. Rauw en gemarineerd, deze vissen zijn ook gesublimeerd.

• Van beperk gezouten vette vis : gepaneerd, gerookt of gedroogd zijn deze vissen rijker aan zout.

Groenten en fruit zijn een categorie voedingsmiddelen die voor iedereen nodig is, en voor alles is osteoporose geen uitzondering, integendeel. Als ze hier bijzonder nuttig zijn, dan is het voor hen alkaliserende kracht. Ze voorkomen acidose, die vooral wordt veroorzaakt door dierlijke eiwitten, waardoor de botontkalking toeneemt. Bovendien zijn groenten en fruit, na zuivelproducten, de voedselcategorie die het rijkst is calcium. Daarbij komt nog het belang van polyfenolen, antioxiderende en ontstekingsremmende moleculen, interessant voor de preventie van osteoporose. Ten slotte zijn groenten en fruit rijk aan vitamine Kdeze laatste stimuleert de botmineralisatie.

Wij raden u aan:

• Vijf groenten en fruit per dag (2 porties fruit en 3 porties groenten).

• Kies voor seizoensgebonden, lokale, verse en rauwe groenten en fruit om te profiteren van al hun voordelen en voedingsdichtheid. Zorg er ook voor dat u ze diversifieert.

Fyto-oestrogenen hebben het vermogen om oestrogeenachtige effecten te veroorzaken door de botmineralisatie te bevorderen.

Waar vind je fyto-oestrogenen?

• Noten en oliehoudende zaden: vooral noten;

• Zaden: vooral vlas, sesam, pompoen, chia;

• Peulvruchten: met name soja, kikkererwten, erwten, bonen, linzen;

• Granen: rogge, tarwe, haver, gerst;

• Bepaalde planten: zoethout, hop, rode klaver, rabarber, venkel, luzerne, enz.

De zaden zijn des te interessanter omdat ze rijk zijn aan lipiden, die de opname van vitamine D verbeteren. Zaden, noten en soja zijn ook goede bronnen van plantaardige eiwitten en van calcium voor bepaalde soorten (chiazaden, amandelen, lijnzaad en lupine zijn het rijkst).

Wees echter voorzichtig: deze inname van fyto-oestrogenen moet nog worden gekwalificeerd, aangezien niet alle vormen die in voedsel worden aangetroffen biologisch actief zijn. Bovendien kunnen ze bij overmatig gebruik ongewenste effecten veroorzaken bij bepaalde risicopopulaties (zuigelingen, zwangere vrouwen, schildklieraandoeningen of hormoongevoelige tumoren).

Wij raden u aan:

• Een handvol zaden en noten per dag, of ongeveer 15 g.

• Ten minste tweemaal per week een peulvrucht. Overweeg om sojaproducten in uw dieet op te nemen: sojamelk, sojascheuten, sojaolie, enz.

Zoute producten en een teveel aan zout (NaCl, natriumchloride) verhogen de uitscheiding via de urine van bepaalde mineralen, zoals calcium. Dit calciumverlies leidt tot botdemineralisatie.

Wij raden u aan :

• Van ne niet meer dan 5 g zout per dag gebruiken.

• Van limiteren voedsel met een hoog zoutgehalte : bereide maaltijden, verwerkte producten, aperitiefkoekjes, groente- en vleesbouillons, brood, enz.

• Van flet op magere producten in zout, in vet: ze kunnen je aanmoedigen om meer te consumeren, maar ‘minder’ betekent niet ‘helemaal niet’. Integendeel, in dit geval hebben we vaak te maken met voedingsmiddelen die te rijk zijn aan zout.

• Van gbuiten uw gerechten voordat u ze zoutt. Je kan toevoegen specerijen of aromatische kruiden om de smaak van uw gerechten te verbeteren.

• Van varier kazen.

• Decwij consumeren af en toe koud vleesbijvoorbeeld eens in de twee weken.

• Geniet van de zonnestralen: De ultraviolette stralen van de zon zijn essentieel voor de endogene synthese van vitamine D en vormen zelfs onze belangrijkste bijdrage.

• Beperk of stop zelfs met roken: de Hoge Gezondheidsautoriteit beveelt aan om te stoppen met roken om osteoporose te beperken.

• Oefen regelmatige fysieke activiteit: sport stimuleert de botvorming: tijdens een sportsessie veroorzaken stoten kleine letsels op de botten. Het lichaam compenseert door de ossificatie te vergroten om botverlies bij de volgende sporttraining te voorkomen.

• Geef de voorkeur aan zachte rauwe boter: Boter is een voedingsmiddel dat een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D levert, goed omgeven door lipiden die de opname ervan vergemakkelijken. Zonder vitamine D zit boter vol met cholesterol, de voorloper die ons de endogene synthese van vitamine D mogelijk maakt. De boterconsumptie moet nog steeds redelijk blijven: maximaal 20 gram boter per dag.