Wat zijn de echte gezondheidsvoordelen van gedroogde abrikozen?

Gedroogde abrikozen bevatten interessante hoeveelheden antioxiderende voedingsstoffen die helpen bij het bestrijden van de schadelijke gevolgen van oxidatieve stress op het lichaam.. Dit laatste is een onbalans tussen de endogene productie van oxiderende moleculen en de inname van antioxidanten via de voeding. Het heeft op de langere termijn schadelijke gevolgen voor het lichaam: hart- en vaatziekten (lipidenoxidatie), neurodegeneratieve ziekten (eiwitoxidatie), kankers (DNA-oxidatie), blessures bij atleten, enz.

In het geval van een onbalans die verband houdt met overoxidatie, wordt aanbevolen om de inname van antioxidanten via de voeding te bevorderen. Met dit in gedachten zijn gedroogde abrikozen verstandig, want 50 g gedroogde abrikozen (5 tot 6 gedroogde abrikozen) bevatten:

• 23% van de ADH voor vitamine E : aanwezig in de vorm van alfa-tocoferol in gedroogde abrikozen, vitamine E draagt ​​bij tot de vorming van glutathionperoxidase met selenium. Dit laatste is het belangrijkste antioxidant-enzym in het lichaam. Het helpt de oxidatie van membraanlipiden te beperken door aanwezig te zijn in extracellulaire vloeistoffen, de oxidatie van eiwitten in het cytosol, evenals de oxidatie van DNA in de mitochondriën. Bovendien zorgt vitamine E voor de directe verwijdering van superoxide, evenals voor de opregulatie van antioxiderende enzymen.

• 22,5% van de ADH voor koper : net als mangaan is koper een van de metalen die worden gebruikt om superoxide-dismutase te vormen. Om specifieker te zijn: koper combineert met zink om koper-zink-superoxide-dismutase te vormen.

• 18% van de ADH voor selenium : dit mineraal is essentieel voor de productie van selenoproteïnen zoals glutathionperoxidase. Dit enzym bestaat uit vier subeenheden, die elk één atoom selenium bevatten. Zoals eerder vermeld beperkt glutathionperoxidase de oxidatie van membraanlipiden, eiwitten en DNA. Het wordt beschouwd als het belangrijkste cellulaire antioxidant-enzym in het lichaam.

• 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van “vitamine A” : Gedroogde abrikozen bevatten eigenlijk geen vitamine A, maar eerder de voorloper ervan: bètacaroteen. Er wordt geschat dat 12 µg bèta-caroteen het mogelijk maakt om 1 µg vitamine A te vormen. Dit antioxidantpigment helpt oxidatieve stress te bestrijden door de dizuurstof op te vangen die wordt gevormd onder invloed van ultraviolette (UV) stralen. Het helpt dus de celmembranen te beschermen.

• 7% van de ADH voor mangaan : mangaan is een van de metalen (ijzer, koper, zink en nikkel) die worden gebruikt om superoxide-dismutase te vormen. Dit laatste neutraliseert het superoxide-anion, een zeer giftige vrije radicaal. Superoxide-dismutase is het onderwerp geweest van talrijke onderzoeken en kan vroegtijdige veroudering van cellen helpen voorkomen.

Gedroogde abrikozen alleen kunnen niet vechten tegen oxidatieve stress. Ze moeten daarom worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet dat rijk is aan antioxidanten om de inname van antioxidanten te optimaliseren en oxidatieve stress te bestrijden.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten zijn specerijen (Kurkuma, Komijn, kerrie), aromaten (Tijm, Laurier, Rozemarijn), evenals ‘gekleurde’ groenten en fruit (hun gekleurde pigmenten zijn antioxidanten) en oliehoudende vruchten (Amandelen, Paranoot, Pecan noten, Cashewnoten, Pinda's…).

• Aarzel niet om gerechten te bestrooien met kruiden en aromaten, of om ze rechtstreeks in kookgerechten te integreren om de inname van antioxidanten te optimaliseren.

• Consumeer maximaal 5 tot 6 gedroogde abrikozen per dag, wat overeenkomt met ongeveer 50 g. Ze kunnen de hele dag door worden gegeten zoals ze zijn of in stukjes.

• Integreer Gedroogde Abrikozen in de volgende bereidingen om ze gemakkelijker in te nemen: muesli, hoofdgerecht, zuivelproducten, gemengd met andere oliehoudende zaden of als dessert.

• Het consumeren van gedroogde abrikozen tijdens een tussendoortje met oliehoudend fruit zoals amandelen of cashewnoten is verstandig om de inname van antioxidanten te optimaliseren.

Gedroogde abrikozen bevatten een hoog gehalte aan bètacaroteen, wat helpt bij de vorming van “ vitamine groei”: vitamine A. In feite maakt 12 µg bèta-caroteen het mogelijk om 1 µg vitamine A te vormen, ook wel retinol genoemd. Vitamine A is essentieel voor de ontwikkeling van het embryo, de vernieuwing van weefsels (huid- en darmslijmvlies) en de groei van cellen (vooral bot). Dit is de reden waarom de dagelijkse behoefte bij zwangere vrouwen (700 µg Retinol Equivalent = ER) en bij vrouwen die borstvoeding geven (1300 ER), aanvankelijk geschat op 600 ER door ANSES (National Health Security Agency of Food, Environment and Work), hoger is. .

Twee porties gedroogde abrikozen (ongeveer 5 tot 6 gedroogde abrikozen) leveren 1080 µg bètacaroteen op, wat overeenkomt met 135% van de ADH voor “vitamine A”. De behoefte aan “vitamine A” wordt echter geschat in de vorm van retinolequivalent. In deze betekenis, de 1080 µg bèta-caroteen uit gedroogde abrikozen produceert 90 µg retinol, wat overeenkomt met 11,5% van de ADH voor vitamine A bij zwangere vrouwen, en 7% van de ADH bij vrouwen die borstvoeding geven.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Introduceer gedroogde abrikozen als onderdeel van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet om de inname van bètacaroteen te rechtvaardigen. De belangrijkste bronnen van vitamine A zijn volgens ANSES slachtafval, eigeel en boter. De belangrijkste bronnen van bètacaroteen zijn groenten (wortels, zoete aardappelen en groene bladgroenten) en fruit (Mango's en meloenen).

• Consumeer maximaal 5 tot 6 gedroogde abrikozen per dag, wat overeenkomt met ongeveer 50 g. Ze kunnen de hele dag door worden gegeten zoals ze zijn of in stukjes.

• Integreer Gedroogde Abrikozen in de volgende bereidingen om ze gemakkelijker in te nemen: muesli, hoofdgerecht, zuivelproducten, gemengd met andere oliehoudende zaden of als dessert.

• Er wordt vaak gezegd dat je gedroogde abrikozen niet moet consumeren vanwege hun ‘vitamine A’-gehalte. Het is waar dat een teveel aan vitamine A (geschat op meer dan 3000 µg per dag) aangeboren afwijkingen, vermoeidheid, misselijkheid, braken, een oranje huid op de handen en leverproblemen kan veroorzaken. De inname van provitamine A (bètacaroteen) via de voeding is echter veilig voor de algemene bevolking, inclusief zwangere vrouwen. Alleen rokers moeten waakzaam zijn, omdat een teveel aan bètacaroteen het risico op longkanker kan verhogen.

Gedroogde abrikozen helpen bij het vormen van de “oogvitamine” dankzij hun hoge gehalte aan bètacaroteen.. Zoals eerder gezien helpt bètacaroteen bij de vorming van vitamine A, ook wel retinol genoemd. Deze vitamine speelt een cruciale rol in het gezichtsmechanisme. Het maakt aanpassing aan de duisternis mogelijk (ook wel schemerlicht genoemd) via de synthese van rodopsine, het lichtgevoelige pigment dat aanwezig is in staafjes. Deze laatste maken deel uit van de twee soorten fotoreceptorcellen van het netvlies met de kegeltjes.

Bovendien zorgt vitamine A voor kleurwaarneming en voorkomt het leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD). AMD is een van de belangrijkste oorzaken van gezichtsverlies bij mensen ouder dan 65 jaar. Ten slotte helpt de bètacaroteen in gedroogde abrikozen de ooglens te beschermen.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Introduceer gedroogde abrikozen als onderdeel van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet om de inname van bètacaroteen te rechtvaardigen. De belangrijkste bronnen van vitamine A zijn volgens ANSES slachtafval, eigeel en boter. De belangrijkste bronnen van bètacaroteen zijn groenten (wortels, zoete aardappelen en groene bladgroenten) en fruit (Mango's en meloenen).

• Consumeer maximaal 5 tot 6 gedroogde abrikozen per dag, wat overeenkomt met ongeveer 50 g. Ze kunnen de hele dag door worden gegeten zoals ze zijn of in stukjes.

• Integreer Gedroogde Abrikozen in de volgende bereidingen om ze gemakkelijker in te nemen: muesli, hoofdgerecht, zuivelproducten, gemengd met andere oliehoudende zaden of als dessert.

• De inname van bèta-caroteen uit gedroogde abrikozen via de voeding is veilig voor de algemene bevolking, behalve voor rokers die bij overmatige inname van bèta-caroteen longkanker kunnen krijgen.

Naast hun interessante gehalte aan antioxidanten zijn gedroogde abrikozen rijk aan kalium, een mineraal dat bloeddrukstoornissen helpt voorkomen.. In feite is kalium gekoppeld aan natrium om de in- en uitgang van moleculen in cellen te optimaliseren. Een onbalans in de natrium-kaliumbalans leidt op de lange termijn tot cellulaire onevenwichtigheden die bloeddrukstoornissen veroorzaken, wat een risicofactor is en hart- en vaatziekten verergert.

Het dagelijkse dieet is echter vaak te rijk aan natrium, maar niet genoeg aan kalium. Daarom is het essentieel om de voedselinname die rijk is aan kalium, zoals gedroogde abrikozen, te optimaliseren. In feite leveren twee porties gedroogde abrikozen 700 mg kalium, wat overeenkomt met 36% van de ADH voor kalium. Samenvattend helpen gedroogde abrikozen bloeddrukstoornissen en dus hart- en vaatziekten te voorkomen.

Advies van de diëtist-voedingsdeskundige:

• Gedroogde abrikozen moeten worden opgenomen in een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet, rijk aan kalium en niet overmatig aan natrium, om hun preventieve voordelen bij bloeddrukstoornissen te optimaliseren.

• Om hart- en vaatziekten te voorkomen is de inname van goede kwaliteit vetten (meervoudig onverzadigde vetzuren, omega-3/omega-6 verhouding, niet overmatig gehalte aan verzadigde vetzuren) en antioxidanten essentieel.

• Oefen regelmatig lichamelijke activiteit, aangepast om het ontwikkelen van hart- en vaatziekten zoveel mogelijk te voorkomen. Voor oudere volwassenen kan actief zijn voldoende zijn (lopen, de trap afgaan, regelmatig opstaan, enz.).

• Consumeer maximaal 5 tot 6 gedroogde abrikozen per dag, wat overeenkomt met ongeveer 50 g. Ze kunnen de hele dag door worden gegeten zoals ze zijn of in stukjes.

• Integreer Gedroogde Abrikozen in de volgende bereidingen om ze gemakkelijker in te nemen: muesli, hoofdgerecht, zuivelproducten, gemengd met andere oliehoudende zaden of als dessert.

Gedroogde abrikozen zijn voedingsmiddelen met veel suiker, maar dat betekent niet dat mensen met diabetes ze niet kunnen eten. Gedroogde abrikozen zijn rijk aan fructose en vezels, twee componenten waardoor gedroogde abrikozen een lage glycemische index (GI) hebben. Fructose is inderdaad een suiker die van nature een lage GI heeft in vergelijking met andere suikers: glucose (hoge GI) > sucrose (gemiddelde GI) > lactose (lage GI) > fructose en amylopectine (lage GI) > amylose (lage GI) .

Daarnaast helpen vezels voedingsstoffen uit de voedselbolus op te vangen om te voorkomen dat de darmvlokken (“vingers” die voedingsstoffen opvangen en absorberen) gemakkelijk voedingsstoffen opnemen. Als gevolg hiervan vertragen de vezels in gedroogde abrikozen de opname van suikers. De glycemische index ondergaat daarom geen spontane verhoging.

Dankzij hun fructose- en vezelgehalte kunnen gedroogde abrikozen daarom worden geconsumeerd mensen met diabetes omdat ze een lage GI hebben, geschat op 35. Het wordt echter nog steeds aanbevolen om deze niet op een lege maag of tussen de maaltijden te consumeren, omdat het suikergehalte hoog blijft. Ook kan het verstandig zijn om de dagelijkse hoeveelheid te verminderen tot één portie per dag (2 tot 3 Gedroogde Abrikozen).

Gedroogde abrikozen alleen kunnen constipatie niet verlichten. Het wordt zelfs aanbevolen om meer dan 30 g vezels per dag te consumeren in geval van constipatie, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan onoplosbare vezels. Van deze laatste is bekend dat ze de darmtransit reguleren via een laxerend effect. Gedroogde abrikozen bevatten echter een zeer interessant vezelgehalte (4 g vezels voor 50 g gedroogde abrikozen). Bovendien bevatten ze polyfenolen die ontstekingen veroorzaakt door constipatie helpen verminderen.

Ondanks het interessante polyfenol- en onoplosbare vezelgehalte van gedroogde abrikozen, toont geen enkele studie een gunstig effect aan van het consumeren van gedroogde abrikozen in gevallen van constipatie. Ze worden daarom niet beschouwd als een eerstelijnsbehandeling voor constipatie. Gedroogde abrikozen kunnen nog steeds worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan vezels en optimale hydratatie om constipatie te bestrijden. Wat betreft de voedingsmiddelen die de voorkeur genieten, Pruimen en de Psyllium hebben zich al bewezen in serieuze onderzoeken tegen obstipatie.

Er wordt vaak gezegd dat het oplosbare vezelgehalte van gedroogde abrikozen helpt verlichten diarree. Het is echter eerder het tegenovergestelde effect. Hun gehalte aan oplosbare vezels is inderdaad vrij laag vergeleken met hun gehalte aan onoplosbare vezels. Van deze laatste is bekend dat ze een irriterend effect hebben en zo een versnelling van de darmtransit bevorderen. Als gevolg hiervan kunnen de onoplosbare vezels in gedroogde abrikozen diarree verlengen of zelfs veroorzaken als ze overmatig worden geconsumeerd. Een teveel aan gedroogde abrikozen kan dus diarree verlengen of zelfs veroorzaken.

Een matige consumptie van gedroogde abrikozen (maximaal 2 tot 3 gedroogde abrikozen per dag) kan echter verstandig zijn om het lichaam van energie te voorzien. Het kan zelfs moeilijk zijn om eetlust te krijgen tijdens diarree. Gedroogde abrikozen zouden daarom calorieën opleveren voor iemand die ze op prijs stelt en die ze wil consumeren. Zorg ervoor dat u maximaal 2 tot 3 gedroogde abrikozen gebruikt.

• Gedroogde abrikozen kunnen sulfieten bevatten, dit zijn zouten die als conserveermiddel en antioxidant aan gedroogd fruit worden toegevoegd. In geval van een allergie voor sulfieten is het raadzaam om te controleren of de aangekochte gedroogde abrikozen deze niet bevatten door te kijken naar de traceerbaarheid en kwaliteitscontroles.

• Bij overmatig gebruik kunnen gedroogde abrikozen diarree verlengen. Het wordt daarom aanbevolen om gedroogde abrikozen met mate te consumeren (maximaal 5 tot 6 gedroogde abrikozen per dag), en niet meer dan 2 tot 3 gedroogde abrikozen te gebruiken in geval van diarree.

• Gedroogde abrikozen kunnen verantwoordelijk zijn voor het orale allergiesyndroom. Dit laatste veroorzaakt een allergische reactie op bepaalde plantaardige eiwitten. Het treedt op na regelmatige blootstelling aan stuifmeel en vormt een “kruisallergie” met gedroogde abrikozen. Mensen die gevoelig zijn voor pollen moeten er daarom voor zorgen dat de consumptie van gedroogde abrikozen er niet voor zorgt dat hun pollenallergie (met name chronische rhinitis) blijft voortduren.

• Er wordt vaak gezegd dat je gedroogde abrikozen niet moet consumeren vanwege hun ‘vitamine A’-gehalte. Het is waar dat een teveel aan vitamine A (geschat op meer dan 3000 µg per dag) aangeboren afwijkingen, vermoeidheid, misselijkheid, braken, een oranje huid op de handen en leverproblemen kan veroorzaken. De inname van provitamine A (gekleurde groenten en fruit) via de voeding is echter veilig voor de algemene bevolking, inclusief zwangere vrouwen. Alleen rokers moeten waakzaam zijn, omdat een teveel aan bètacaroteen het risico op longkanker kan verhogen.

• Er is tot nu toe niets vastgesteld over het risico op een teveel aan vitamine E in het algemeen. Uit meta-analyses en een onderzoek blijkt echter dat een teveel aan vitamine E, geassocieerd met suppletie met selenium, een risico op sterfte met zich meebrengt, evenals een risico op prostaatkanker. Een teveel aan vitamine E is vaak controversieel, ook al staat er momenteel niets in de officiële instanties. Wat het vitamine E-gehalte van gedroogde abrikozen betreft, lijkt het momenteel veilig.